Подъем снаряда перед собой. Подъемы гантелей перед собой. При подъеме гантелей перед собой спортсмен получает

Отличное упражнение для развития передней дельты, всё подробно описано, видео, нюансами упражнений, а также другие упражнения на переднюю .

Описание упражнения

Для начала возьмите штангу и слегка согните локти. Гриф штанги нужно поднимать чуть выше уровня плечей, так передняя дельта лучше чувствует нагрузку. Делайте это упражнения в конце тренировки плечей после основных упражнений к примеру . Для разнообразия можете брать штангу хватом снизу, так передняя дельта более острее чувствует нагрузку, при этом в работу немного включается бицепс.

Основные нюансы упражнения

1. Обязательно при подъёме штанги, локти должны быть слегка согнуты, так снимается нагрузка с локтевых суставов.

2. Поднимайте штангу немного выше уровня плеч, так нагрузка чувствуется более острее.

3. Также подъём перед собой можно делать при помощи блина и гантели, из-за того что руки разворачиваются и ладони смотрят друг на друга, нагрузка сразу ощущается в передней дельте.

4. Не гонитесь за весом, не нарушая технику вы должны сделать минимум 8 повторений.

5. Ширина хвата немного уже плеч, чем уже хват тем больше нагрузка на переднее дельты, но тем и тяжелее даётся упражнение.

6. Можете также штангу заменить на упражнение на нижнем кроссовере, фишка в том, что когда штангу опускаете вниз нагрузка на плечи уменьшается, а в кроссовере она одинаковая как в верхней, так и в нижней точке упражнения, за счёт того что вес всё время в движении.

7. Пытайтесь изо всех сил не раскачивать туловище, поднимайте вес силой дельт, а не за счёт инерции и закидывания штанги.

8. Если чувствуете дискомфорт в пояснице одевайте пояс, она защитит поясницу от неожиданных болевых ощущений.

Подъем гантелей перед собой является акцентированным формирующим изолированным упражнением.

Упражнение подъем гантелей перед собой входит в обязательную программу тяжелоатлетов, гимнастов, регбистов, теннисистов, волейболистов и борцов, поскольку развивает передний пучок дельтовидной мышцы, на который как раз и падает основная нагрузка при движении рук вперед и вверх.

В итоге происходит увеличение объема мышц, отделение передней дельты от средней и грудных мышц, приобретение ими отточенного рельефа.

При этом функция синергистов ложится на следующие мышцы:

• боковую дельтовидную;
• низ и середину трапециевидной;
• большую грудную (ключичная головка);
• передние зубчатые.

Функция стабилизаторов ложится на:

• верх трапециевидной;
• поднимающей лопатку;
• разгибатели кисти.

Эффект от этого упражнения заключается в следующем:

• увеличении силы;
• общем укреплении плечевой сумки и возможности проработки по отдельности каждого плеча, что позволяет устранить мышечную асимметрию и поддерживать их баланс;
• формировании массива передних дельт и увеличении их толщины, благодаря чему атлет приобретает более рельефную мускулатуру.

Необходимо отметить, что подъем рук с гантелями перед собой минимизирует возможность травмирования плеча, а также позволяет продолжать тренировать одну руку, если другая временно неспособна к нагрузкам.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Техника выполнения

В классическом варианте выполняется подъем гантелей перед собой стоя, хотя возможны варианты сидя или лежа на лавке.

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой, видео в статье продемонстрирует лучше всего, однако в словесном описании будут отмечены некоторые технические детали, на которые следует обратить особое внимание.

Что касается веса, то он не должен быть большим, особенно для женщин. Тогда мускулатура рук будет не перекачанной, а подтянутой, а плечи приобретут привлекательную округлость. Выбор веса всегда должен быть индивидуальным с учетом рекомендаций тренера.

Упражнение даст максимальный эффект, если выполнять его в середине тренировки плечевого пояса, после жима гантелей либо штанги, сидя или стоя.

Вначале желательно использовать небольшой вес и сделать один-два разогревающих подхода. Всего рекомендуется делать три-четыре подхода по 8-12 повторений в умеренном темпе.

Исходное положение:

1. Ноги на ширине плеч, положение корпуса прямое.
2. Руки, удерживающие гантели верхним или нейтральным хватом, опущены до уровня бедер, но в нижней точке полностью не разогнуты.
3. Снаряды не соприкасаются друг с другом.

Подъем гантелей перед собой попеременно выполняется на вдохе, при неподвижном фиксированном положении корпуса.

1. Слегка согнув локоть одной руки, снаряд поднимаем выше уровня плеча, но не слишком высоко. При этом не должно быть движений в локтевом суставе, руки нельзя ни сводить, ни разводить, чтобы работал только плечевой сустав.
2. Если одновременно задействованы обе руки, расстояние между ними должно стабильно удерживаться на ширине плеч.
3. Начиная движение, не задействуйте корпус и его инерцию, иначе упражнение потеряет в эффективности.
4. Следите также, чтобы таз не устремлялся вперед, а корпус не отклонялся.
5. Делаем выдох и задерживаем снаряд в верхней точке – на уровне или немного выше подбородка.
6. Затем медленно и плавно (а не резко!) возвращаем ее в исходное положение, не касаясь ею бедра.
7. После короткой паузы повторяем то же самое для другой руки. И так – заданное количество повторений.

Существует целый ряд неклассических вариантов, например, подъем гантели перед собой двумя руками, одновременный и поочередный хватом сверху или нейтральным хватом, сидя или лежа, подъем штанги перед собой и т.д. Правда, в сидячем варианте упражнение усложняется, зато корпус стабилизируется лучше.

Правильное выполнение упражнения поможет накачать плечи. Смотрите коротенькое видео, где показана в замедленном виде техника выполнения подъема гантелей перед собой:

Можно ли повысить эффективность упражнения?

Можно, только осторожно, с учетом особенностей мускулатуры плечевого пояса, чтобы не заработать субакромиальный синдром.

Дело в том, что при выполнении этого упражнения может возникнуть трение между акромионом (это такой продолговатый отросток лопатки в верхней ее части, который соединен с ключицей) и плечевой костью, что вызывает онемение, боль и плечевую слабость.

Для уменьшения риска травмирования в верхней части траектории лучше поворачивать большие пальцы вверх.

Высокую эффективность обеспечивает главным образом правильная техника, а не тяжелые снаряды – только в этом случае будет прорабатываться нужная мускулатура.

Чтобы существенно повысить нагрузку, можно удерживать снаряды средним хватом, а руки поднимать максимально высоко, на 45 градусов выше линии плеча.

В зависимости от угла и высоты поднятия можно смещать нагрузку на различные группы мышц:

• при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и верхней точке выше уровня плеча также на 45 градусов – на переднюю группу и переднюю половину средней группы дельтовидной мышцы, а также на фронтальные дельты;
• при более высоком поднятии гантелей – на переднюю зубчатую и трапециевидные мышцы;
• если поднимать гантели не выше уровня плеча – на верх грудных мышц;
• если держать гантели верхним хватом – на фронтальные дельты.

Если не брать во внимание средние пучки дельт, то плечи условно можно разделить на два полушария - переднее и заднее.

Заднее работает во время различных тяговых упражнений, при выполнении которых атлет приближает груз к себе, а переднее, напротив, задействуется во время отталкивания отягощения в сторону от корпуса.

Как правило, нет необходимости уделять большое внимание проработке передней части плечей: она работает при занятиях силовыми тренировками постоянно, поскольку так или иначе задействована во множестве упражнений.

Тем не менее, стоит включить в свою тренировочную программу хотя бы одно упражнение на переднюю дельту. Именно таким и является подъем гантелей вперед.

Подъем гантелей перед собой (другое название - махи гантелями перед собой) - это изолирующее упражнение, позволяющее хорошо загрузить дельтовидные мышцы.

Какие мышцы участвуют в работе?

Итак, при выполнении подъема гантелей работают:

• дельтовидные мышцы (упражнение служит для максимальной проработки переднего пучка, также в работу включен средний);
• трапеции;
• мышцы груди.

Варианты выполнения

При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом, то есть вертикально или горизонтально. Первый вариант, когда рукоять гантели перпендикулярна полу, является основным в этом упражнении. Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы, для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом, этот вариант наиболее эффективен.

Если же держать гантели так, что их рукояти расположены параллельно полу, в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения, но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения .

Подъем гантелей поочередно

Очень популярный вариант, который часто можно увидеть в тренажерном зале. Обычно его выполняют таким образом: удерживая гантели горизонтальным хватом, сначала поднимают и полностью опускают правую, затем левую.

Этот способ не слишком эффективен: во-первых, как было сказано выше, горизонтальный хват чрезмерно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Во-вторых, при таком варианте подъема гантелей мышцы получают слишком много отдыха: пока работает правое плечо, совершенно не нагружено левое, и наоборот. Ни о какой качественной проработке мышц в таком случае речь не идет.

Выполнять поочередный гантелей лучше таким образом: сначала сделать серию махов правой рукой, затем - левой. Этот вариант упражнения можно использовать новичкам, которым он позволит более концентрированно проработать сначала правую, потом левую дельту.

Продвинутым атлетам больше подойдут подъем гантелей вместе и подъем одной гантели, которые позволяют тренироваться интенсивнее - тратить минимум времени и получать максимальный эффект.

Подъем двух гантелей вместе

Выполнение махов перед собой таким способом отнимет в два раза меньше времени, при этом эффективность проработки мышц будет ничуть не меньше. Основной вариант - гантели удерживать вертикальным хватом так, чтобы они были расположены вплотную друг к другу. Разводить их в стороны не стоит - это снимает нагрузку с передних пучков дельт.

Подъем одной гантели

Как правило, такой вариант используют атлеты с большим опытом, которые точно знают, чего они хотят от своих тренировок. Гантель в этом случае удерживают двумя руками так, чтобы ее рукоять была расположена вертикально. Этот способ выполнения упражнения позволяет наилучшим образом проработать передний пучок дельты, исключив из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Подъемы штанги

Гантели можно заменить штангой, гриф в таком случае удерживают на ширине плеч. Этот вариант упражнения также сильно включает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения

• Займите исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держа гантели в опущенных вниз руках.
• На выдохе поднимите отягощения вперед, в верхней точке они должны находиться на уровне ваших плеч или выше.
• На вдохе плавно опустите их вниз.

Локти во время подъема держите слегка согнутыми, это поможет избежать травм и максимально включить в работу целевые мышцы. Работайте в сокращенной амплитуде: в негативной фазе не опускайте руки до вертикали, в этом случае дельты будут получать отдых. Упражнения приносит максимальный эффект, если дельты нагружены в течение всего подхода. В нижней точке руки должны быть вынесены вниз и вперед, гантели при этом могут находиться на уровне паха.

Распространенные ошибки

К частым ошибкам относится:

• попытки помогать себе движением корпуса: не стоит пытаться поднять тяжелую гантель, делая рывки корпусом вперед-назад, включая в работу руки и спину - вы должны по максимуму чувствовать напряжение переднего пучка дельт;
• подъем плеча во время движения гантели вверх: эта серьезная техническая ошибка, которую допускают практически все новички, также довольно сильно выключает из работы целевые мышцы и передает нагрузку на спину , а также грудь ;
• недостаточно высокий подъем: в верхней точке руки с отягощениями должны находиться на уровне плеч либо выше, дельтовидные мышцы максимально задействуются, начиная с того момента, когда рука отклоняется на 45 градусов от вертикального положения, до того момента, когда она поднимается на 45 градусов выше горизонтали.

Ронни Колеман, который восемь раз становится победителем конкурса «Мистер Олимпия», уделял большое внимание переднему пучку дельтовидной мышцы. Он говорил, что не разделяет мнение, будто передняя часть плечей получает достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений, и на ее проработку специальными упражнениями не стоит тратить много времени.

У Колемана было несколько собственных секретов выполнения этого упражнения, которые помогли ему сделать большие плечи:

• лучше использовать именно гантели, а не штангу, и обрабатывать каждую дельту по отдельности: надо сначала выполнить серию подходов на правое плечо, затем - на левое;
• очень важно занять прочную стойку, чтобы ничего не мешало концентрироваться на проработке мышц, для этого одну ногу надо выносить вперед, другую - убирать назад;
• не нужно применять задержку с пиковым сокращением мышц, форсированные повторы или дроп-сеты.

Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты. Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны , махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете.

Подведём итоги

• Для того, чтобы максимально эффективно проработать передние пучки дельт, держите гантели вертикальным хватом или возьмите одну гантель.
• Локти во время выполнения упражнения держите чуть согнутыми, это позволит максимально нагрузить целевые мышцы и убережет от травм.
• Работайте в сокращенной амплитуде: в негативной фазе не опускайте гантели до конца.

Видео

Смотрим на правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

1. На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

• Свежая травма плеч или рук.
• Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
5. Завершите махи .

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.