Подъем ног попеременно в стороны. Подъемы ног лежа: техника, варианты упражнения, полезные рекомендации. –8. Высокий диагональный подъём колена

(и его вариации) являются акцентированными изолирующими упражнениями для ягодиц (попы). Также нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра) (зависит от манеры выполнения), ну и т.к. этими участками тела чаще интересуются девушки/женщины, то сие упражнения (данная статья) актуальная в первую очередь для них 🙂

Предупреждаю: в этой статье, мы очень подробно рассмотрим классический вариант, — отведение ноги назад с упором на руки, потому что эта вариация не требует никакого доп.оборудования, и спокойно может выполняться в дом.условиях, при наличии желания 🙂 ну и вкратце, также рассмотрим все вариации (варианты) выполнения данного упражнения, чтобы вы были во все оружии…

Отведение ноги назад с упором на руки: техника выполнения

1 / Займите исходное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:

• Пальцами рук (ладонями) упритесь в пол, будто собираетесь отжиматься (для фиксации положения). Если у вас есть травмы запястья, можете облокотиться на всю поверхность предплечья.
• Спина выпрямлена (слегка прогнута в поясница), в общем, не округляйте спину и не валитесь ею вниз в пол (держите ее прямой — строго параллельно полу, на протяжении всего выполнения упражнения).
• Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).

Из исходного положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый темп выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, а и вверх , слегка выпрямляя ее в колене (но не полностью, ваша основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше ), и задержитесь в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение, тем самым усложнив себе манеру выполнения упражнения (иными словами, сделав его более эффектным) и тем самым прочувствовав работающую мышцу (ягодицы и бицепс бедра). См. ниже поясняющую фотку:

На вдохе плавно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение (до линии где находиться опорное колено, но ни в коем случае — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, ибо это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, тем самым делая его малоэффективным ), при этом колено работающей ноги = не ставьте и не даже не касайтесь пола (оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это очень важно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет эффективность). После этого, снова повторите все те же самые действия, необходимое вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в этих статьях: , . Вкратце, в этом упражнении, я рекомендую выполнять 3-4 рабочих подхода в диапазоне 15-20 повторов.

Что касается вопросов, когда его выполнять, то мой совет таков: т.к. упражнение — изолирующие, я рекомендую выполнять его только в конце тренировки, после основных базовых (многосуставных) упражнений, на подобие: , и т.п. Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу. Кстати, можно попробовать поделать его в суперсете с другим изолирующим похожим (по фактору воздействия) упражнением, например с — Но это так, к слову 🙂

Вот, см. ниже демонстрацию, идеальное исполнение (все вышесказанное) (стремитесь к такому же) :

Видите? Девушка не пытается полностью распрямить ногу, она держит её под углом в 90 градусов, и пытается как можно выше поднять ее ступней вверх (только так ягодицы пашут по полной программе) , а если вы будете пытаться распрямить ногу полностью (выпрямить ее), вы намерено снимите нагрузку с ягодиц и направите ее на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). + Девушка следит за коленом рабочей ноги (в нижней точке), т.е. не кладёт, а держит его над полом. Это самые важные моменты.

Вариации выполнения данного упражнения

Вариаций (вариантов) выполнения данного упражнения — достаточно много. Ниже, я постараюсь предоставить вам их как можно больше, что бы вы были вооружены до зубов 🙂 на все случаи жизни…

№1. Не вариация, но упражнение можно выполнять с доп.весом в виде спец.утяжелителей на ногах:

Доп.отягощение (в этом случае, — утяжелители на ногах) делают упражнение ещё труднее (сложнее), а значит и эффективней (следовательно, больше эффекта = лучше результат). Понимаете? Но, это не значит, что вам нужно сразу же работать с большими весами, вешая на себя куче утяжелителей, начинайте с малого и достигайте многого, т.е. моя рекомендация такова: начинайте работать с доп.весом тогда, когда вам будет легко выполнять обычные отведения ног с упором на руки (без веса) на 15-20 повторений.

№2. Вариация выполняется в специальном тренажёре (конструкции) спец. под это упражнение:

Его плюс в том, что в нём направлена траектория движения, следовательно, по технике выполнения — все гораздо проще, а во-вторых, есть возможность работать с дополнительным отягощением (весом) (следовательно, от этого больше эффективность, а значит и результат). Главное, перед тем как выполнять упражнение — выставьте правильную траекторию движения (под ягодицы или бицепс бедра, см.сами).

Напоминаю, что если ваша цель:

• Акцент на ягодицах (попе): вам нужно держать ногу под углом в 90 градусов, и пытаться как можно выше поднять ее ступней вверх.
• Акцент на задней поверхности бедра (т.е. бицепс бедра): пытаться полностью распрямить ногу (выше в тренажере, как раз таки акцент на это и поставлен).

№3. В тренажере «Кроссовер» (просто на полу, с доп.отягощением с креплением на лодыжке):

№4. Также данное упражнение можно выполнять не на полу, а на горизонтальной лавке, как с доп.отягощением (спец.утяжелители либо совместно с тренажером «Кроссовер») так и без него:

Скамью стоит использовать только если вы работаете с доп.весом и именно в тренажере «кроссовер», потому что так, во-первых, гораздо удобнее (поймете пробуя на практике), а во-вторых, при использовании скамьи = амплитуда движения увеличивается (только при условии, что вы работаете в тренажере кроссовер) = следовательно и упражнение становиться более эффективней.

В остальных случаях, на мой взгляд, нецелесообразно использовать скамью… (она попросту не нужна).

Отличная модификация… единственный ее маленький минус в том, вам нужно будет попросить кого-то вам помочь (подстраховать + снять гриф с ограничителей (стоек)). В остальном, ноу проблем, пробуйте.

№6. Можно подстроиться и делать в тренажере, где выполняют упражнение :

Данная модификация подходит лишь для проработки (акценте) на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра), потому что здесь траектория подразумивает практически полностью выпрямленную ногу. Для проработки ягодиц (конкретно эта модификация) = не подходит.

№7. Можно подстроиться и выполнять в тренажере, где делают сгибания/разгибания ног:

С уважением, администратор.

Стройные ноги – несомненно, мечта любой девушки или женщины. И если в юном возрасте эта проблема не стоит так остро, то после 25-ти или позже, у кого как, в глаза начинает бросаться целлюлит, торчащие «ушки» на бедрах или вообще ноги перестают радовать стройностью, а все чаще их приходиться скрывать за длинной юбкой.

Однако плюс в том, что вы обращаете внимание на это в самом зарождении проблемы, а не тогда, когда и не знаешь за что браться. Всегда есть выход и способ откорректировать фигуру, было бы желание и настойчивость, все остальное дело времени. Да, именно настойчивости и целеустремленности не хватает многим женщинам в борьбе за лишние килограммы в ногах или вообще в теле. Дело в том, что быстро начинается теряться оптимизм, находятся отговорки, а результат и видимый эффект был так близок! Это то, что касается мотивации и окончательного решения во что бы то ни стало похудеть в ногах.

Теперь рассмотрим способы, которые существуют для этого. Всем известно, что ограничив себя в потреблении калорий, можно похудеть и преобразиться внешне. Это касается всего тела, и ног в частности. Диета – это всегда, как спасение и самый быстрый способ достичь желаемого эффекта. Однако диета диетой, но не стоит забывать, что тело худеет и вслед за этим появляется дряблость, когда теряется тонус кожи. Именно для этого, параллельно с диетой всегда нужно выполнять упражнения для ног. Таким образом, мышцы и кожа будут подтягиваться вслед за убывающими сантиметрами. Ну а второй эффект от упражнений для ног – это повышение результата от диеты. Сперва рассмотрим вопрос правильного питания, чтобы добиться быстрого похудения ног.

Диета для похудения ног

Как и при любой диете, основным принципом похудения является уменьшение количества потребляемых калорий. Вам нужно съедать немного меньше, чем организм тратит во время активности и вообще любой деятельности. Это залог быстрого эффекта и похудения. Естественно, на первых порах вам сложно будет отказаться от калорийного, вкусненького, сочного и всего привычного. Но, поверьте, постепенно вы начнете привыкать в такому рациону и потом ваш организм скажет вам «спасибо» в виде хорошего самочувствия, заряда энергии и красивого тела.

Основные правила питания для похудения ног:

• Откажитесь от газировки, сладкой воды, заводских соков, все это лучше заменить очищенной водой или соками, сделанными собственноручно;
• Забудьте о сухих сливках и молоке, которое вы так любите добавлять в кофе, ведь из-за них целлюлит появляется чуть ли ни мгновенно;
• Вместо того, чтобы заправить любимый салат майонезом, сделайте это с помощью подсолнечного или оливкового масла;
• Откажитесь от потребления соли и сахара. Вместо соли обычной, применяйте йодированную, она намного полезнее, а сахар всегда можно заменить йодом;
• Диета будет намного эффективнее, если вы сможете забыть про мучное, ведь пользы от этого продукта никакого, разве что лишние калории;
• Сладости нужно ограничить до минимума, а вот совсем от них отказываться не стоит, поскольку они влияют на мозговую деятельность, улучшая ее.

Любая диета будет в разы эффективнее, если подключите перечисленные ниже упражнения для похудения ног.

Помогаем диете упражнениями для похудения ног

Не забывайте о таком доступном и распространенном способе , как утренние пробежки. В этом случае можно рассчитывать не только на похудение ног, но и всего тела. Для кого-то этот способ подходит намного больше чем упражнения, однако бегать тоже нужно правильно. Обувь должна быть максимально комфортной и легкой, лучше выбирать специальные беговые модели кроссовок. Во время пробежки нога должна каждый раз соприкасаться с землей не в области носка или пятки, а по середине стопы. Локти лучше держать чуть ниже уровня груди, согнутыми в локтях. Длительность бега должна составлять от 10 до 20 минут. Вернувшись домой, не забудьте принять душ, чтобы уставшие мышцы могли взбодриться.

Велосипед тренажер

Не лишним будут и занятия на велосипедном тренажере, таким образом можно добиться не только эффекта похудения ног, но и укрепить мышцы в этой части тела. Беговой и велосипедный тренажер весьма удобны тем, что всегда доступны и никуда не нужно выходить из дому, однако минус заключается в том, что вы лишаетесь пребывания на свежем воздухе. Помимо этого, ваша диета для похудения ног может принести быстрый результат, если вы будете выполнять следующие упражнения.

Подъем на носочках

• Ноги расставьте на ширину плеч, руки вдоль тела.
• Делайте вдох и начинайте плавно подыматься на носочках верх, одновременно поднимая и руки.
• В самой верхней точке зафиксируйте положение, сделайте плавно выдох и вновь опускайтесь на пол в исходное положение.

С этим упражнением вы сможете не только усилить эффект похудения ног, но и подкачать икроножные мышцы, таким образом скорректировав их форму.

Приседания

Приседания тоже нужно знать как правильно делать. Займите исходную позицию: руки на талии, а ноги на ширине плеч. Делаем выдох и приседаем, вытягивая руки вперед. При вдохе возвращаемся в исходную позицию. Приседать нужно глубоко и не спеша, пятки от пола не отрывать.

Велосипед

Его очень легко выполнять. Для этого нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и начинать крутить воображаемые педали сначала вперед, а потом в обратную сторону. При этом упражнении происходит задействие всех мышц ног, именно поэтому оно считается универсальным.

Подъем ног в положении лежа

Лечь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Начинайте поочередно подымать ноги вверх под углом 45 градусов. Следите, чтобы выполняя вы пяткой не касались пола. В первое же время вы сможете заметить эффект стройности ног сзади.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бог, одну руку согните в локте, которая будет выступать в качестве опоры. Если согнута правая рука, то начинайте соответственно подымать вверх левую ногу, нужно совершить не менее 20 поднятий, затем поменять стороны.

В этом случае нагрузка идет на боковую часть ног, поэтому при частых повторах упражнения и эффект похудения ног вы сможете увидеть в этой части.

Подъем ног стоя

Подъемы ног лежа в положении на спине - крайне эффективное упражнение, нацеленное на комплексную прокачку мышц брюшного пресса. К таким тренировкам традиционно прибегают все любители фитнеса. Главным преимуществом упражнения выступает возможность его выполнения новичками без негативных последствий для здоровья и оказания лишнего стресса на тело.

Техника выполнения упражнения

Как быстро прокачать пресс? Подъем ног лежа для этого должен выполняться согласно правильной технике.

Для начала нужно удобно разместиться на ровно вытянув тело. Выпрямив ноги, необходимо положить руки вдоль корпуса ладонями вниз либо частично подложить под ягодицы. Таким образом будет принято исходное положение.

Подъемы ног лежа можно выполнять не только с выпрямленными конечностями, но и с согнутыми коленями, что является облегченным вариантом. Бедра рекомендуется подтягивать к срединной линии. Продолжать движение следует до момента, когда колени окажутся на уровне груди. При этом мышцы пресса должны находиться в полном напряжении.

Сделав небольшую паузу, следует вернуться в исходное положение. Чтобы быстро прокачать пресс и бедра, достаточно определить максимальные возможности собственного тела, выяснив для себя предельно возможное количество повторений в течение одного подхода.

Распространенные ошибки

Как и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:

• опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
• создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
• контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
• равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Вариации упражнения

Для более качественной проработки мышечной массы подъемы ног лежа могут выполняться с применением усложненной техники. В ходе тренировки продвинутым атлетам стоит использовать утяжелители, которые следует зажать между нижних конечностей. Здесь можно воспользоваться гантелями, гирями, мячами, прочим инвентарем.

Усложнить упражнение позволяет размещение тела на горизонтальной скамье. Свешенные конечности приобретают повышенную амплитуду, что отражается на повышении эффективности занятий.

Чтобы более качественно прокачать зону можно заниматься с партнером. Последний должен оказывать противодействие нижним конечностям во время их поднятия вверх.

Существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, выполняя подъемы ног лежа:

1. Чтобы облегчить тренировку, новичкам стоит зацепиться руками сзади за диван, кресло, другую мебель, что позволит сохранять устойчивость.
2. Выполняя упражнение "подъем ног лежа", стоит удерживать конечности в несколько согнутом положении. Полное их выпрямление окажет максимальные нагрузки на область бедер и брюшного пресса.
3. Если в процессе занятий важно задействовать все мышцы пресса, рекомендуется делать попытки с поднятием таза вверх. При этом стоит на несколько секунд задерживаться в верхней позиции либо выполнять небольшие покачивания нижней частью тела.

В заключение

Поднятие ног лежа - крайне действенный прием, который позволяет убрать жировые отложения в области живота и в течение нескольких месяцев отточить до совершенства рельеф пресса. Для получения видимых результатов главное - регулярно прибегать к тренировкам, работая согласно правильной технике.

Подъем ног из положения стоя

Для того чтобы выполнять это упражнение, вам будет необходима поддержка. Можете использовать дверной косяк или опереться о стол. По мере того как ваши ноги будут становиться сильнее, вы можете использовать подходящие ножные нагрузки. Постепенно увеличивая их вес, вы добьетесь большего воздействия на мышцы ног.

1. Придерживаясь правой рукой за стол или дверной косяк, оторвите от пола левую ногу и поднимайте ее вверх и в сторону, пока не ощутите напряжение во внешних мышцах бедра.

2. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.

3. Медленно опускайте ногу, но не касайтесь ею пола, остановитесь примерно в тридцати сантиметрах от поверхности.

4. Повторите подъем еще раз.

5. После того как вы закончите цикл повторений, сделайте упор на другую руку и выполните то же количество подъемов второй ногой.

> Когда вы находитесь в исходной позиции для подъема ног из положения стоя, ваша нога должна быть выпрямлена и поднята над полом.

> Чтобы удерживать равновесие при подъеме ноги вверх и в сторону, наклонитесь немного вперед.

Движение четвёртое Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения 1. Максимально разверните наружу носок левой стопы вокруг пятки, как вокруг оси, дугообразно согните левую ногу в колене, носок правой стопы максимально разверните вовнутрь, вокруг пятки, как вокруг оси,