Основные правила занятий атлетической гимнастикой. Средства и методы воспитания силовой выносливости у начинающих заниматься атлетической гимнастикой. Комплекс упражнений в положении лежа

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Занятия спортом приносят нашему организму здоровье и хорошее самочувствие. Именно поэтому все более и более популярным становится гимнастика. Но здесь возникает сложный вопрос, например, какую гимнастику лучше подобрать и заниматься.

Мы остановимся более детально на том, что такое атлетическая гимнастика. Она имеет некоторые разновидности и определенные характеристики. Занятия данной гимнастикой помогут вам получить необходимый, ожидаемый результат.

Что такое атлетическая гимнастика?

Очень часто, когда мы слышим словосочетание атлетическая гимнастика, мы можем подумать лишь о мужчине, мы представляем его накачанное тело, рельефные мышцы. По сути, мы представляем себе атлета, бодибилдера. На самом деле занятия атлетической гимнастикой могут подходить и для женщин.

Можно смело сказать, что она даже очень популярна среди них сегодня. Перед тем, как рассмотреть разнообразные , варианты их выполнения, нужно остановиться на определениях.

Начнем с атлетизма. Это человек, который активно занимается спортом, имеет замечательные результаты во время занятий, спортивно сложен, имеет спортивные качества, которые постоянно улучшаются. Что касается атлетической гимнастики, то это , которые имеют силовую направленность, она имеет специфические характеристики.

Различают несколько видов упражнений в данной сфере. Ориентировочно, по их характеристикам и основным показателям, мы можем разделить на шесть групп. Атлетическая :

• Первая группа – это , которые не требуют дополнительных предметов, утяжелителей. Вы сможете заниматься весом своего тела, и этого будет вполне достаточно.

• Вторая группа берет за основу многоборья. Здесь необходимы специфические снаряды.
• Следующая группа – это разнообразные с подручными материалами. Например, вам понадобятся мячи, гимнастические палки.
• Четвертая группа – это использование утяжелителей. Далее идут упражнения, они направлены на работу в паре, вам понадобится партнер.
• И последняя шестая группа – это использование тренажеров, занятия в тренажерных залах.

Часто люди, которые только начали свои занятия, не знают, что делать и как добиться необходимых результатов. Есть и специальная .

Здесь необходимо заранее определиться с тем, как вы будете заниматься. То есть можно посетить групповые занятия, а можно и заниматься индивидуально. Если вы решили заниматься, то начните с помощи инструктора. Начинать занятия необходимо лучше все-таки с его помощью, он проконсультирует вас и подберет необходимый комплекс упражнений. Что понадобиться новичкам для начала занятий?

1. Необходимо располагать своим временем. Помните о том, что занятия будут проходить около трех раз в неделю, выделить на них нужно полчаса.
2. Также важно подготовить практически все подручные материалы, например, коврик, гантели, мячи и так далее.
3. Вам понадобиться и одежда, которая не будет сковывать движения и поможет заниматься.

Гимнастика направлена на развитие мышц, суставов, наращивания мышечной массы. Есть и разновидность гимнастики – это оздоровительная атлетическая гимнастика.

То есть она, не просто улучшает ваше общее самочувствие, но и помогает предотвратить некоторые заболевания. Вы сможете избавиться от проблем со спиной, позвоночником, суставов.

Атлетическая гимнастика поможет вам преодолеть мигрени, боли в шее. Вы легко сможете избавиться от остеохондроза, предотвратить инсульты и инфаркты. Помимо этого вы будете более активным, бодрым и работоспособным. Вы легко избавитесь от стрессов, негативных ощущений и просто плохого самочувствия.

Этапы атлетической гимнастики

Каждый вид спорта имеет свои определенные этапы. Гимнастика не является исключением. Начинаем занятия с подготовительного этапа. Это этап в атлетической гимнастике направленный на создание благоприятной атмосферы во время занятий, общей подготовки организма. Он занимает не много времени.

Вам понадобится около десяти минут на выполнение этого этапа. Следующий этап – это основной этап. Он состоит из главного комплекса упражнений, которые вы себе подготовили.

Этот этап в атлетической гимнастике направленный на достижение необходимого результата за относительно короткий срок. Вы заметите результат и эффект от занятий уже через три недели занятий. Этот этап рассчитан на полчаса занятий.

Следующий этап в атлетической гимнастике – это заключительный. Он основан на закреплении результатов и восстановлении дыхания. Занимает он не больше десяти минут. В принципе достаточно будет и шести минут.

Упражнения атлетической гимнастики

Каждый этап, указанный выше, имеет свои упражнения. Начнем с подготовительного этапа. Начать его можно челночным бегом. Можно выполнять приседания, они могут быть на одной ноге и на двух ногах. Также хорошо влияют наклоны, повороты, прыжки.

Что касается основного этапа, то вам понадобится заранее подготовить комплекс упражнений, по которому вы будете заниматься. Здесь хорошо использовать канат, брусья, перекладину, кольца, гимнастическую стенку. Очень плодотворными являются круговые упражнения. Выполняем приседания, отжимания, пресс, прыжки, наклоны. Выполняем упражнения быстро, без пауз.

Заключительный этап – это упражнения на восстановление дыхания, наклоны, медленные повороты.

Как выполнять упражнения.

Будучи новичком в атлетизме, не стоит начинать с трудной программы. Нужно выбирать достаточно умеренные отягощения. Во время тренировки необходимо отказаться от любого упражнения, которое причиняет хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25-30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно увеличивая его вес. Как правило, выполнение этого упражнения без дискомфорта будет при условии повышения веса снаряда постепенно. У некоторых новичков слабые мышцы определенных частей тела. Нужно быть готовым к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту.

После нескольких занятий боль совершенно исчезнет. В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если задерживать дыхание при напряжении, то можно потерять сознание и получить серьезную травму при падении. Поэтому нужно придерживаться следующего правила: делайте вдох когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1-2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически. Говоря обобщенно, нужно вдыхать на фазе релаксации, например, при приседании нужно вдыхать, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение. Нужно стремиться к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратить внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли бы собой законченное действие. Полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы, при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, сохранять равновесие намного легче, если взгляд зафиксировать на стене выше уровня глаз.

Как тренироваться.

Упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Тренироваться сначала нужно через день: по понедельникам, средам, пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Тренироваться нужно регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можно увеличить число занятий до 4 - 5 раз в неделю. Постоянство в тренировках является ключом к успеху. Как получить наилучшие результаты от тренинга:

Позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;

Вначале тренируйтесь три раза в неделю, через день;

Упражняйтесь каждый раз в одно и то же время;

Питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

Больше пейте чистой воды;

Когда тренироваться.

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Большинство занимающихся бодибилдингом тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя многие тренируются либо утром, либо в течение дня. Нужно выбрать такое время, когда есть возможность регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Самым важным фактором в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий - непременное условие.

Предостережения

Большинство новичков, чтобы выглядеть эффектней жаждут быстрого достижения результатов, и порой они не соблюдают последовательность, вместо этого специализируются на "накачке" отдельных групп мышц. Никогда не стоит пренебрегать тренировкой более слабых мышц или любой другой части тела. Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени можно начинать специализировать их, но ни в коем случае не ранее.

Формы выполнения упражнений.

Отягощения нужно перемещать по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае получиться обман себя, и полного развития тренируемых мышц не получиться. В первые 3-5 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, т.е. без помощи других частей тела. Это означает, что нельзя делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы провести отягощение в конечную позицию. Надежда на такой обман обворовывает работающие мышцы и снимает значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее. Начинающие атлетки прибегают к облегчению выполнения упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное развить правильные привычки с самого начала. Важно, чтобы в ходе тренинга сформировать мысленно мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует использование всех мышечных волокон, сохранение правильной формы движения и отсутствие травм.

Тренировочный темп.

Отдых между подходами должен быть 60-90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит тело разогретым в ходе занятия, риск получить травму будет ниже и усиленный кровоток в мышцах.

Другой аспект тренировочного темпа - быстрота поднятия и опускания отягощения. Как правило, выполняя упражнение, например, со штангой затрачивается 2-3 сек на подъем и 4 сек на опускание снаряда. Почему важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнения медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную "колею". Обучаясь контролировать движения, вы становитесь способными сосредотачиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только сформировалась правильная техника выполнения упражнений, можно попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется тренироваться слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений и не травмировать себя.

Начальные отягощения.

Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для средней женщины.. Если вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, то его надо использовать лишь для первых шагов в атлетизме. Спустя какое-то время возможно испытать себя в повторном максимуме (максимальный вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только он определён, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Как вариант, можете сначала тренироваться с весом 60% от максимального. Позже можете так варьировать число ваших повторений и вес снаряда, чтобы периодически тренироваться с весом 70-80% от максимального. По мере того, как будет расти сила и подготовленность в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако нужно помнить о постепенности в наращивании нагрузок.

Сколько повторений.

От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает мышечную выносливость и их рельеф, и в меньшей степени - прирост объема мышц. При выполнении большой частоты повторений (20), тренируясь круговым методом без пауз для отдыха между подходами, тренируется выносливость сердечно - сосудистой системы. Тренироваться надо всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для физической подготовленности и развития.

Адаптация к тренировкам.

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, нужно усваивать программу тренинга с отягощениями постепенно. В первой тренировке нужно выполнить лишь один подход к каждому из выбранных упражнений. Выполнять один подход к выбранному упражнению необходимо в первую неделю занятия. В течение первого месяца также необходимо делать один подход к каждому упражнению. Необходимо придерживаться правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добиваться двух полных подходов (на втором месяце). Если вы чувствуете, что вам необходимо 4-8 недель для работы по полной программе, необходимо дать себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваша сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожными при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий.

Слишком постепенное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам. Каждый раз, начиная новую программу, давайте себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если следовать этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, прогресс на пути к телосложению, к которому стремитесь. Разминка и успокаивающие упражнения тоже помогают избежать болезненных явлений, для восстановления тонуса мышц можно принять и холодный душ.

Наращивание нагрузки.

Известно четыре правила, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти правила должны применяться лишь после завершения выполнения базовых упражнений и программ, и будете иметь за плечами шесть месяцев упорного базового тренинга.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;

4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

Психологические факторы.

Есть правила, которые помогут получать максимум от занятий. Для этого нужно научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались мышцы, которые работают на своем максимуме. Атлетизм имеет также много общего с силой психики, как и с силой мышц. Когда выполняется упражнение, вы должны в уме прослеживать движения. Продолжайте делать это все время, даже после того, как в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений. Во время тренировки, полностью сосредотачивайтесь на работе ваших мышц. Представляйте себе, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время тренировки, следите за собой в зеркале. Когда вы овладеете искусством полной концентрации внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого подхода. Нужно видеть свою цель - сильное тело с красивой фигурой. Чтобы добиться этого, вы должны применять технический прием созидательного воображения, программировать свое подсознание на успех. Выполнять этот прием лучше всего в то время дня, когда вы можете совершенно расслабиться и подумать о том телосложении, которого хотите добиться. Выделите около 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну и вообразите себя красивой женщиной, с красивой фигурой и крепким телосложением. Представьте, каждую часть своего тела, которая преобразовывается при физической нагрузке. Представьте, какая у вас красивая фигура и крепкое телосложение, которую ни один человек не имел до этого. Если вы научитесь делать это с успехом, то в свое время разовьете тот тип тела, который себе представляли. Применяйте этот технический прием чаще, чтобы стать первой в любой деятельности.

Тренировочные партнеры.

Некоторые атлетки предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с партнером. Нужно сделать выбор в соответствии с вашим темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает замкнутых и необщительных женщин, тогда как общительные и коммуникабельные предпочитают тренироваться с партнером. Тренируясь в одиночку, вы действуете в полном соответствии с вашими собственными потребностями, тогда как партнеру вы всегда вынуждены делать некоторые уступки. С другой стороны, партнер может помочь вам правильно выполнить сложные технические приемы. Она всегда окажет вам определенную моральную поддержку. Партнерша по тренировкам иной раз побудит вас провести занятие, которое вы в противном случае пропустили бы, заставит работать упорнее и подтолкнет к новым, более значительным высотам.

Индивидуализация тренировок.

Лучший метод для новичков - продолжать тренировки без нарастания переутомления или травмирования и в то же время иметь представление, как функционируют мышцы и как реагируют на упражнения. Спустя примерно 4-8 недель после начала занятий проявятся начальные принципы интенсивной тренировки. В какие-то дни у вас создастся впечатление, что в один день обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими днями. По неблагоприятным дням, чувствуя усталость, снижайте интенсивность занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Надо быть уверенной, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени! Не поддавайтесь лености! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения, скажем учебные экзамены, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна или хорошего питания - это другое дело. Если же вы чувствуете себя особенно сильной в какой-либо день, выбранная вами программа упражнений может показаться слишком легкой! Поэтому важно варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Каждая занимающаяся с отягощениями подбирает интенсивность для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Занятия атлетизмом совмещают с использованием упражнений из легкой атлетики, спортивных игр, подводного плавания, плавания, лыжных гонок и других видов спорта. Занимающиеся атлетической гимнастикой должны уметь самостоятельно составлять комплексы не менее чем из 5-ти упражнений для различных мышечных групп и с различными отягощениями: штангой, гантелями, диском, эспандером, резиновым амортизатором и т.д. Не так сложно составить и смешанный комплекс в который, например, могут быть включены два упражнения для мышц брюшного пресса, три упражнения для мышц рук, плечевого пояса и ног, по одному для мышц спины, шеи и предплечий. Нагрузка дозируется так, чтобы тренировка влияла на пропорциональное увеличение мускулатуры всех частей тела. Если же обнаруживается резкое отставание в развитии отдельных мышц, то в занятия включается специализированный комплекс только для этой группы мышц или нужно составить комплекс, в котором было бы больше упражнений для недостаточно развитых мышечных групп. Атлетической гимнастикой можно заниматься от 15 мин и более. В течение первой и второй недели каждое упражнение нужно выполнять с дозировкой по одному подходу, в третью и четвертую неделю - по два подхода. В последующем в каждом упражнении число подходов может быть доведено до шести. В атлетической гимнастике есть много программ тренировок. Любая из тренировочных программ определяется двумя основными компонентами нагрузок: количеством подходов и повторений. Подходом в бодибилдинге называют количество повторений, выполняемых занимающимися с отягощением определенного веса. Запись производится дробью, где в числителе указывается вес отягощения, а в знаменателе количество повторений. Перед началом занятий занимающаяся определяет свои максимальные результаты в основных движениях, чтобы затем правильно планировать выбор веса отягощения. Через две недели комплекс упражнений следует сменить так, чтобы начиная с третьей недели на каждом занятии включать два-три новых упражнения вместо двух-трех старых. Через каждые 3-4 недели регулярных тренировок по мере возможности увеличивается тренировочный вес. В каждом упражнении (примерно на 0,5 кг.) Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех раз, а все остальное нужно делать по общему плану. Не нужно выполнять весь комплекс с одними и теми же отягощениями, что превратится в бесполезную работу. Упражнения для каждой группы мышц нужно выполнять с отягощениями различного веса.

В атлетической гимнастике существуют разные типы тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет добиться поставленной задачи. Приступать к выполнению комплексов различной сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап.

Комплекс упражнений

Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).

2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).

3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).

4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).

Основная часть

1. Упражнение на развитие бицепса.

Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.

2. Упражнение для укрепления трицепса.

Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа. В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя», гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.

3. Развитие грудных мышц.

1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.

2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.

4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.

1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз.

2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.

5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.

Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.

6. Развитие широчайших мышц спины.

Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.

7. Развитие мускулатуры плеча.

Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.

8. Упражнения на развитие мышц ног.

1) Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.

2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.

3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, в том числе со штангой, гантелями, гирями и различными блочными устройствами, направленная на гармоничное развитие мышечных групп человека .

Популярность и доступность атлетической гимнастики связана с широким выбором комплексов упражнений, средств отягощения, c возможностью точной дозировки величины отягощения, объема и интенсивности силовой нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями телосложения, уровнем физического развития и функциональными возможностями организма .

На основании многолетнего опыта занятий атлетической гимнастикой упражнения для развития мускулатуры были объединены в тренировочные комплексы, воздействующие равномерно и глубоко на все мышечные группы.

Специалисты из различных стран мира пришли к согласию в определении объема нагрузки, количества повторений упражнений и веса поднимаемых отягощений для совершенствования мускулатуры и развития силы. Чтобы охватить все группы мышц человека? упражнения выполняются стоя? сидя? лежа в горизонтальной и наклонной плоскости? в висе и в других положениях тела, что позволяет целенаправленно воздействовать и формировать определенные пропорции мышц тела человека, а также избегать отрицательного влияния чрезмерных нагрузок. Методика тренировки в этом виде спорта постоянно совершенствуется.

Атлетическая гимнастика всесторонне развивает человека, способствует достижению успеха в других видах спорта и человеческой деятельности? вырабатывает уверенность в своих силах? психологическую устойчивость к различным отрицательным воздействиям внешней среды .

В настоящее время атлетическая гимнастика получила широкое распространение среди молодежи.

Основной предпосылкой разработки методики базовой силовой подготовки учащейся молодежи послужили сведения о специфичности силы мышц, являющиеся важнейшим фактором всестороннего физического развития человека.

Сила – основополагающее физическое качество человека. Ее можно развивать с использованием различных средств. Но, как показали многочисленные исследования, наиболее эффективно она поддается тренировке, когда применяются отягощения, причем отягощения дозированные, т.е. учитывающие физические возможности того или иного человека.

На протяжении многих десятилетий занятия с тяжестями считались прерогативой только взрослых атлетов, достигших определенной зрелости в развитии костно-двигательного аппарата и функциональных систем. Но отечественные специалисты и ученые уже давно заметили, что молодые атлеты юношеского возраста проявляли более высокие скоростно-силовые качества, координацию и ловкость при выполнении тяжелоатлетических упражнений и на соревнованиях в этих движениях часто не уступали своим более сильным и зрелым соперникам.

Любой двигательный акт человека сопряжен с проявлением различных физических качеств. Чтобы атлету поднять отягощение даже среднего веса, ему необходимо в полной мере показать свои способности в ловкости, координации, гибкости и др. Следовательно, развивать силу невозможно без попутного развития практически всех физических качеств человека.

На этой основе стало возможным углубить и расширить методологию силовой подготовки учащихся, а также конкретизировать систему многолетней тренировки подростков 16-18 лет в силовых видах спорта. Упражнения с отягощениями, особенно со значительным весом или при большом напряжении, оказывают специфическое биологическое воздействие на организм. В связи с особенностью этого воздействия до сего времени еще продолжается дискуссия о том, с какого возраста можно поступать к занятиям с применением отягощения.

Проведенное под руководством профессора А.И. Кораченкова в 1958 году исследование тяжелоатлетов 14-15-16 лет показали, что они превосходят по физическому развитию даже юношей-пловцов. Согласно диссертационным работам Б.Е. Подскоцкого (1963г.), В.Н.Михневича (1967г.), Т.А. Енилиной (1967г.), упражнения с отягощениями, нагрузка в которых адекватна возможностям организма, благоприятно влияют на формирование телосложения, улучшают дееспособность органов и систем молодого организм.

Выполнение любого движения человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.

Мышечная сила как характеристика физических возможностей человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений .

Сила мышц определяется следующими факторами? поддающимися тренировке:

• физиологическим поперечником и морфологической структурой мышцы;
• внутримышечной координацией;
• частотой нервных импульсов;
• межмышечной координацией;
• механическими условиями действия мышц на кости скелета;
• растягиваемостью мышцы и ее сухожилий;
• энергетическими запасами мышцы;
• плотностью капилляров мышцы;
• степенью эмоционального (волевого) напряжения спортсмена;
• количеством волокон в мышце и их соотношением (медленно или быстро сокращаются).

С точки зрения биологии мышечная сила зависит от развиваемых и не развиваемых факторов

Развиваемые факторы:

• физиологический поперечник мышцы, который определяется числом мышечных волокон и степенью их гипертрофии, которая, в свою очередь, зависит от массы сократительного белка – числа миофиламентов в каждом мышечном волокне;
• частота импульсации мотонейронов в спинном мозге;
• координация в работе отдельных двигательных единиц мышц и координации в работе мышц-синергистов и антагонистов применительно к данному упражнению; совершенство техники выполнения данного упражнения;
• способность человека к волевой концентрации.

Не развиваемые факторы:

• строение мышцы (угла “перистости”);
• плечо (рычаг) действия силы, развиваемой мышцей;
• композиция (состав) мышечных волокон в мышце, если речь идет об упражнениях, выполняемых с относительно высокой скоростью.

Существует много факторов влияющих на развитие силы. Один из наиболее влиятельных факторов – тип мышечного волокна. Человек имеет два основных типа мышечных волокон: медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна.

Медленные мышечные волокна наиболее приспособлены для выполнения длительной аэробной работы. Они способны совершать усилия малой мощности в течение длительного промежутка времени. Быстрые мышечные волокна в большей степени приспособлены для выполнения работы анаэробного характера. Они развивают кратковременные усилия большой мощности. Наибольшее применение быстрые мышечные волокна находят в таких видах спорта как тяжелая атлетика, борьба, метания и пр. И хотя оба типа мышечных волокон положительно отвечают на тренировочные нагрузки, направленные на развитие силы, быстрые мышечные волокна в большей степени увеличивают свой размер и силу сокращения.

Другой фактор, влияющий на развитие силы – возраст. Показано, что люди всех возрастов могут увеличивать массу и силу мышц в результате тренировочных программ, направленных на развитие силы. Однако наибольшие результаты достигаются при тренировках в возрасте от 10 до 20 лет. После достижения физиологической зрелости, развитие мышечной массы приостанавливается.

Пол не влияет на соотношение типов мышечных волокон, но зато сильно влияет на количество мышечной ткани. Хотя мужская и женская мышечная ткань не имеет различий, мужчины имеют большее количество мышечной ткани, чем женщины. Разница в количестве образуется за счет присутствия у мужчин мужского полового гормона – тестостерона. Именно поэтому большинство мужчин имеет более хорошо развитую мышечную систему, чем женщины.

Другой фактор, влияющий на развитие мышечного усилия – длина плеча. Люди с короткими костями имеют возможность справляться с большими весами. Точно так же различия в развитии силы могут возникать из-за разницы в длине мышцы. Некоторые люди имеют длинные мышцы, а некоторые люди имеют короткие мышцы. Люди с относительно длинными мышцами имеют больший потенциал для развития мышечного усилия, чем люди с относительно короткими мышцами. Все эти факторы воздействуют на нашу способность развивать мышечную систему при тренировках. Однако надо иметь в виду еще один важный фактор, влияющий на развитие силы: силовые упражнения должны выполняться в медленном темпе и до утомления мышцы. Помимо хорошей методики занятий, необходимо также давать мышцам полностью восстанавливаться к очередной тренировки. Перетренированность – обычная ошибка большинства людей. Другая распространенная ошибка – выполнение одной и той же программы тренировок уже после того, как вы достигли плато в развитии силы. Для достижения новых результатов необходимо сменять тренировочную программу после того, как старая программа тренировок перестает приносить свои результаты. Генетическая предрасположенность конечно сильно влияет на потенциальные возможности в деле развития мышечной системы. Но все же определяющим будет то, как вы относитесь к тренировкам, как соблюдаете правила построения тренировочных занятий, сколько отдыхаете и какой образ жизни ведете. Это и будет определять реализацию потенциальных возможностей.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ.

1. Мороз Р.П. Развивайте силу. – 1963.
2. Дворкин Л.С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982.
3. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. – М.:Физкультура и спорт, 1974.
4. Медведев А.С. (ред.). Тяжелая атлетика и методика преподавания. Учебник для педагогических факультетов институтов физической культуры. – М.:Физкультура и спорт, 1986.
5. Коц A.M. (ред.). Спортивная физиология: Учебник для институтов физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1986.

Атлетической гимнастикой принято называть целый спектр видов различной физической активности. К ней относятся как упражнения без какого-либо отягощения, так и занятия с дополнительными весами и снарядами. Цели атлетической гимнастики включают как формирование внешне привлекательного тела, так и развитие человека в физическом плане. Данная статья познакомит вас с деталями этого вида спорта.

История гимнастики

Зарождение и развитие атлетической гимнастики началось еще в античные времена. Само слово «гимнастика» происходит от греческого «гимназо» - «тренировать, упражнять». Различные спортивные упражнения входили в систему физического воспитания в Древней Греции и были представлены на Олимпийских играх древности. Кроме этого, гимнастические системы существовали в других древних культурах, многие из них известны до сих пор как индийская йога или китайский цигун. Изначальная цель существования гимнастики заключалась в военно-физической подготовке мужчин, и только спустя некоторое время стали проводиться состязания в качестве развлекательного мероприятия.

Упадок Олимпийских игр и спорта в целом сделал последующее развитие гимнастики тихим и незаметным на протяжении всей истории - вплоть до возрождения Олимпийских игр в 1896 году. Тогда же был создан и Международный Олимпийский комитет, а спортивная гимнастика учреждена как один из официальных видов спорта.

Виды гимнастики

В рамках данного направления принято отдельно рассматривать спортивную и оздоровительную гимнастику. Если оздоровительная направлена на поддержание тела в оптимальном состоянии и не ставит за цель достижение каких-либо нормативов, то занятия спортивной гимнастикой подразумевают движение к какому-либо определенному результату и даже участие в соревнованиях. К спортивной гимнастике относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже уличный воркаут. Упражнения по атлетической гимнастике могут выполняться с дополнительным оборудованием - в тренажерном зале, на турниках, с помощью гантелей, или же подразумевать использование только веса собственного тела как инструмента его формирования.

Качества, которые развивает гимнастика

Чаще всего занятия атлетической гимнастикой в первую очередь направлены на развитие силовых характеристик, комплексные упражнения рассчитаны на все группы мышц. Немаловажно развивать не только силу, но также и другие качества:

• выносливость - способность мышц не только работать в полную силу, но и делать это на протяжении достаточно долгого времени;
• скорость реакции мышц - умение быстро включиться в режим работы;
• гибкость - возможность выполнения движения с максимальной амплитудой;
• ловкость и координация - способность к сложному движению с непредсказуемой траекторией.

Влияние атлетической гимнастики на организм человека прежде всего выражено в улучшении общей физической формы. Занимающийся человек становится сильнее и выносливее, а значит, обладает большим запасом энергии. Это важно не только для людей, спортивная форма которых непосредственно влияет на их занятость и востребованность, но также и для представителей любых других профессий.

Атлетическая гимнастика без снарядов

В спорте под термином «легкая атлетика» понимают бег, спортивную ходьбу, а также прыжки и метание, объединяемые термином «технические дисциплины». Когда мы смещаем акцент на сочетание элементов этих дисциплин с выполнением упражнений, то применяем термин «атлетическая гимнастика». По сути, бег или ходьбу к самой гимнастике чаще всего не относят, но это уже детали восприятия терминов. Тем не менее бег включают в программу тренировок в качестве хорошей аэробной разминки к гимнастическим упражнениям.

Гимнастика без снарядов станет подготовкой к работе с отягощениями. В нее должны входить комплексные упражнения, вовлекающие все основные группы мышц, а также могут добавляться изолированные упражнения на отдельные части тела.

Гимнастика с весами

Программа атлетической гимнастики чаще всего состоит из упражнений со снарядами. Для усложнения тренировки используются гантели, эспандеры, утяжеленные палки. Занимающийся должен стремиться выполнить комплекс подобных упражнений с такой же скоростью и темпом, как и без отягощения - это развивает силу и выносливость одновременно.

В зависимости от целей тренировки подбирается нужный вес отягощений. Если вы хотите, чтобы тренировка была более динамичной, то вес должен быть небольшим, а повторений - много: такой режим занятий помогает похудеть. Если же вы работаете на силу и наращивание мышечной массы, то используйте тогда более крупный вес, но с выполнением меньшего количества повторений.

Уличный воркаут и паркур

Ответвлениями атлетической гимнастики могут считаться такие направления, как уличный воркаут (упражнения на турниках), а также паркур и фриран, в основе которых лежит преодоление препятствий. Все эти дисциплины развивались как любительский спорт - занимающиеся создавали программы тренировок для себя лично, используя то, что было под рукой.

Уличный воркаут стал рассматриваться как отдельное направление в 2000 годы. Конечно, турники во дворах, как и занимающиеся на них люди, существовали и в советское время, но именно развитие интернета и соцсетей способствовало оформлению воркаута в отдельное движение - стрит воркаут или гетто воркаут. Для занятий используются перекладины, шведские стенки, брусья, рукоходы и скамьи для качания пресса. Упражнения воркаута могут быть статическими, с фиксированным удержанием позиции, и динамическими.

Паркур и фриран возникли во Франции и на самом деле изначально развивались как единое целое, но позже пути разошлись - создатель паркура Дэвид Белль считал, что данное направление должно оставаться вне коммерциализации, а его соратник Себастьян Фукан предпочел зарабатывать деньги с помощью своего умения и назвал свой стиль по-другому - фриран. Направления действительно отличаются стилистически - если паркур стремится к максимальной эффективности, то фриран допускает более эстетическое выполнение трюков. Также во фриране нет цели переместиться из одной точки пространства в другую - можно сказать, занимающийся просто бежит в свое удовольствие, разнообразив свое передвижение эффектными трюками.

Культуризм как явление

Культуризмом или бодибилдингом называют целенаправленное наращивание мышечной массы не только с помощью большого количества физических упражнений, чаще всего с дополнительными весами, но и благодаря энергетически насыщенному питанию, а иногда - приему специальных препаратов, называемых стероидами.

В отличие от других видов атлетической гимнастики, в бодибилдинге много внимания уделяется именно эстетической стороне и внешнему виду мускулатуры. Соревнования по культуризму заключаются не только в выполнении вольной программы упражнений, но и в демонстрации мышц в наиболее эффективных положениях. Судьи оценивают пропорции всего тела, их симметричность и баланс.

Развитие культуризма как отдельного направления началось не столь давно - примерно с середины XIX века. Одним из основателей бодибилдинга является русский атлет Евгений Сандов (1867-1925). Будучи слабым и болезненным в детстве, Евгений решил превозмочь себя и в студенческие годы занялся саморазвитием. Он достиг такого уровня, что стал выступать цирке в качестве атлета и занялся борьбой. Но вскоре понял, что борьба сама по себе ему не интересна, и сосредоточился на дальнейшем развитии собственного тела, издав несколько книг и популяризовав свою методику развития силы.

Другой спортсмен, сделавший весомый вклад в развитие бодибилдинга - Чарльз Атлас (1892-1972), ставший образцом совершенного мужского тела в США. Он также сумел преодолеть свою природу и развить физические качества с помощью собственной системы упражнений.

В настоящее время существует несколько всемирно известных конкурсов и соревнований по бодибилдингу, среди которых - «Мистер Вселенная», «Мистер Олимпия». Набирает популярность так называемый «натуральный» или естественный бодибилдинг, который предполагает занятия культуризмом и наращивание мышечной массы без использования стероидов.

Женский бодибилдинг

Первые профессиональные соревнования по бодибилдингу для женщин появились в 1970-е годы. До этого женские мероприятия в сфере культуризма больше напоминали конкурсы красоты и не сосредотачивались на оценке главного показателя в бодибилдинге - параметров мышц. И сегодня в женском культуризме есть несколько категорий: наиболее фанатичные женщины занимаются по классической программе, наравне с мужчинами наращивая мускулатуру и принимая стероиды. Другие ограничиваются категорией «фитнес» или «фитнес-бикини», где оцениваются параметры фигуры с учетом особенностей женского тела.

Многие подвергают женский культуризм критике: добиться ярко-выраженных мышц женщинам довольно тяжело из-за недостатка гормона тестостерона. Из-за этого некоторые профессионально занимающиеся бодибилдингом женщины принимают гормоны и другие пищевые добавки. Это существенно разрушает их здоровье.

Комплекс упражнений по атлетической гимнастике: работа с руками

Упражнения с отягощениями можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого вам понадобится приобрести гантели или утяжелители - поначалу небольшие, а затем вес можно будет увеличить. Сам комплекс должен начинаться небольшой разминкой, чтобы ваше дыхание стало быстрее, а мышцы включились в режим работы. Это могут быть вращательные движения во всех суставах последовательно, повороты, махи. Включайте также прыжки и бег, а в конце разминки - приседания и даже отжимания.

Чаще всего упражнения с гантелями предназначены для развития верхней части тела - мышц рук, спины, грудной клетки. Базовое движение в работе с ними - это жим, поднятие веса из положения лежа на спине наверх. В условиях спортивного зала обычно используют штангу с возможностью добавления дополнительных весов.

Исходное положение для жима с гантелями - лежа на спине, руки разведены, гантели лежат рядом с плечами. Обхватите их и вытолкните наверх, держа ладони в сторону от себя. Максимально выпрямите руки и, согнув локти, опустите гантели вниз. Сделайте 8-10 повторений.

Вариацией жима лежа может стать жим с широким хватом - тогда акцент в нагрузке сместится с трицепсов на грудную клетку. Исходное положение - лежа, руки в стороны, локти согнуты, гантели держите на весу. Восемь-десять раз поднимите руки вверх, чувствуя, как работают ваши грудные мышцы.

Из этого же положения - лежа на спине с руками в стороны - можно сделать сведение-разведение рук. Для этого из начального положения просто сведите выпрямленные руки вместе наверху над собой. Для полного эффекта руки можно не опускать до конца в сторону, а оставлять на весу, не выключая мышцы из работы.

В положении стоя самое простое из упражнений с гантелями, какое только можно придумать - это сгибание рук в локтях. Держа гантели, вы просто несколько раз поднимаете к плечам ладони, развернув их к себе. Это классическое упражнение для тренировки бицепса.

Дополнительно задействовать мышцы спины и грудной клетки можно с помощью поднятий гантелей наверх. Согните руки в локтях, поднеся гантели к плечам. Из этого положения поднимите руки наверх. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте локти ниже уровня плеч - это даст вам по-настоящему почувствовать силу ваших рук.

Вариация упражнения «сведение-разведение рук» - выполнение его в наклоне. Для этого из положения стоя наклонитесь вперед. В идеале ваше тело должно быть параллельно полу, но чаще всего это чревато провисанием поясницы, а значит - неправильным положением спины и «выключением» пресса из работы. Вы должны нагнуться так, чтобы ваш корпус удерживался в наклонном состоянии мышцами живота. Исходное положение - руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до уровня параллельно полу и сведите обратно. Старайтесь минимизировать паузы между повторами. Из этого же положения можно отводить локти назад, сгибая руки - это больше задействует спину.

Упражнения с отягощениями: подключаем ноги

Гантели могут пригодиться и при работе с нижней частью тела, хотя гораздо удобнее будет использовать надевающиеся на ноги утяжелители на липучке.

Дополнительный вес можно просто держать в руках и выполнять с ним базовые упражнения на ноги - приседания или выпады. Приседания со штангой являются классическим элементом женской программы проработки тела - считается, что они позволяют создать идеальную форму бедер и ягодиц. Но приседания с отягощением требуют идеальной техники выполнения упражнения - они не должны быть слишком глубокими, чтобы не травмировать коленный сустав. Также значительную роль играет положение таза - в идеале его нужно отвести немного назад, и ни в коем случае не провисать в пояснице.

Для тренировки пресса подойдет следующее упражнение: сядьте, выпрямив ноги вперед и зажав между ними гантель. Спину старайтесь держать прямой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, удерживая гантель. Постарайтесь сделать 10-15 повторений. Следите, чтобы поясница не провисала, а пресс не выпадал из работы из-за чрезмерной включенности мышц спины.

Другое упражнение для тренировки пресса: сядьте на край стула, закрепив гантели на стопах. Поднимите ноги до уровня параллельно полу максимальное количество раз. Для того чтобы хорошо проработать пресс, вы должны сидеть на самом краю. Если вы отодвинетесь назад на сиденье, то механика движения изменится: вы будете сгибать-разгибать ноги в коленях, и это больше включит в работу мышцы бедер.

Упражнение «римский стул», при котором ноги закреплены, а корпус отклоняется назад, итак требует хорошей координации и немалой силы пресса, а при использовании дополнительного отягощения в виде гантелей, удерживаемых у плечей, оно становится еще сложнее. К этому упражнению нужно отнестись с особым вниманием, если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, так как здесь она испытывает чрезмерную нагрузку.