Какими тренировками убрать живот. Как убрать большой живот: ваш лёгкий путь к идеальной фигуре. Видео-упражнения для обвисшего живота

Как убрать живот? Вопрос, волнующий миллионы людей, страдающих парой, а в некоторых случаях, десятком ненужных килограммов. Какой способ наиболее эффективный? Существует ли локальное жиросжигание? Рассмотрим ответы на самые волнующие вопросы, поговорим об ошибках начинающих и о том, как сохранить достигнутый результат.

Причины появления жира на животе

Откуда берётся столь ненавистный жир на животе? Мы изнуряем себя тренировками, диетами, пьём жиросжигатели, носим корсеты. Но стоит только расслабиться, как живот вновь появляется. И мы в очередной раз начинаем задаваться вопросом как его убрать?

Для начала стоит разобраться, откуда появляются жировые отложения. Начнём с наиболее распространённых и далее по убывающей.

Сладости и газированные напитки

Часто под сладким понимаются конфеты, шоколад, торты и пирожные. Но список этими продуктами не ограничивается. К ним также относятся йогурты и творожки с добавками, финики, мёд, кукурузные хлопья. Продуктами с большим количеством сахара также считаются кофе, сладкий чай, сок, содовая, кола, фанта и другие газированные и прохладительные напитки.

Такая пища – источник быстрых, «неправильных» углеводов. Это значит, что скорость их расщепления высокая, из-за чего могут происходить скачки глюкозы в организме. По-другому так и называют «смерть диете». Польза от сладостей и газировки минимальна. Злоупотребляя этими продуктами, можно заработать не только дополнительные жировые складки, но и проблемы со здоровьем.

Спиртные напитки

Алкоголь – источник дополнительных калорий. Частое употребление спиртного увеличивает склонность к появлению складок на животе и талии до 80%. Наиболее калорийны ликёр, водка, газированные коктейли и сладкое креплёное вино. Поэтому безуглеводная диета на фоне приёма спиртного результата не даст, напротив, ваш живот будет только расти.

Алкоголь также вызывает чувство ложного голода. Это может привести к тому, что за один вечер вы съедите дневную норму.

Трансжиры

Это один из видов «нездоровых» искусственных жиров. Получается при смешивании водорода и ненасыщенных жиров. Часто трансжиры используются, чтобы увеличить срок годности продуктов, например, кексов. Считается не самым качественным заменителем сливочного масла.

Трансжиры также называют маргарином, растительным или синтетически твёрдым жиром. Организм человека не может их усвоить, при этом они не выводятся, а накапливаются. Главная опасность – нарушение обмена веществ, ожирение.

В каких продуктах чаще всего встречаются трансжиры? Фастфуд, полуфабрикаты, мороженое, майонез, соус, вермишель быстрого приготовления. Если вы мечтаете убрать ненужные килограммы, то с трансжирами следует распрощаться, ну или хотя бы минимизировать их употребление.

Одна из причин ухудшения самочувствия. Есть прямая зависимость ожирения от сидячего образа жизни. Слабая деятельность способствует новому образованию жировых складок после похудения. Недостаток физической активности – залог того, что ваш живот вновь вернётся.

Замедленный метаболизм

Слабый обмен веществ является причиной образования жира. Более склонны к этому женщины, у которых метаболизм до 10% медленней, чем у мужчин. На скорость обмена веществ влияет и возраст человека. Чем старше – тем медленней. Ускорить его можно, регулярно проводя физические упражнения, соблюдая питьевой режим. Употребляя в пищу такие продукты, как имбирь, цитрусовые, крупы, зелёный чай, брокколи, также можно добиться ускорения обмена веществ.

Стресс

Как убрать живот, если все правила соблюдаются, а он всё равно не уходит? Перестать нервничать. Гормон, помогающий реагировать нам на стресс, называется кортизол. Его избыток в организме приводит к увеличению лишних килограммов, особенно в районе живота.

Состояние постоянного стресса приводит к гормональному сбою, что также влияет на избыточный вес.

Болезни

Встречаются заболевания, при которых похудеть простыми диетами и физическими упражнениями не получится. Нужно решать проблему изнутри. Распространённая причина избыточных килограммов – заболевания щитовидной железы. Воспалительный процесс сопровождает слабая выработка гормонов.

При проблемах с надпочечниками, напротив, в излишке образуется гормон кортизол. Из-за чего вес набирается ускоренными темпами.
Сбой функций гипофиза также влечёт за собой нарушения в выработке некоторых гормонов.

Гинекологические заболевания, нарушения функций яичников приводят к недостаточному выбросу гормонов. Результат – ожирение.

Слабые мышцы живота

Даже при небольшом количестве жировых отложений, ваш живот кажется большим и «вываливающимся». Виной тому недостаточно развитые мышцы пресса. Как это убрать? С помощью тренировки. Мышцы должны быть в постоянном тонусе. Так удастся добиться подтянутого живота.

Плохая осанка

Живот может выделяться благодаря плохой осанке. Чтобы этого избежать, старайтесь не сутулиться, а сидеть прямо, держать осанку при ходьбе.

Переедание

Даже если вы придерживаетесь питания правильными, «здоровыми» продуктами, то это не убережёт вас от лишних килограммов, если вы едите слишком много. Переедание и, как следствие, избыточность калорий – прямой путь к ожирению.

Вредные кишечные бактерии

В кишечнике живут более сотни разных бактерий. Есть среди них полезные, а есть и те, которые только вредят. При нездоровом кишечнике может увеличиваться вес и активно откладываться жир в области живота.

Недостаток клетчатки

Клетчатка насыщает организм, уменьшает поглощение калорий. Поэтому её наличие в продуктах необходимо, если вы стремитесь к идеальной фигуре. При диете, где содержание клетчатки низкое, наоборот, пробуждается аппетит, и вес набирается ускоренными темпами. Особенно хорошо жир набирается на животе.

К продуктам с большим количеством клетчатки относятся фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи, семечки.

Недостаток сна

Для выявления закономерности появления лишнего веса из-за недосыпания учёные проводили немало исследований. В результате оказалось, что люди, которые спят полноценно, меньше подвержены риску пополнеть, чем те, которые спали не больше 5 часов. Связано это с тем, что организм пытается восполнить потраченную энергию во время ужина, накапливая больше калорий.

Генетика

На склонность к лишнему весу в какой-то степени влияет генетическая предрасположенность. Есть гены, от которых зависит уровень гормона кортизола. В нашем организме также находится и такой ген, с помощью которого регулируется потребление калорий. Однако эта причина, наименее распространённая.

Эффективное похудение

• массаж;
• упражнения;
• правильное питание;
• очищение организма.

Массаж

Как убрать живот с помощью массажа? Благодаря этой процедуре процесс похудения может давать более быстрый результат. Улучшается циркуляция крови, из-за чего питательные вещества начинают поступать к коже. Это в свою очередь влияет на эластичность. После похудения живот сможет быстро вернуться в норму.

Массажные движения способны ускорить метаболизм, благодаря чему токсины и шлаки, которых в избытке, начинают лучше выводиться.

Эффект от массажа также в том, что он подготавливает мышцы пресса к тренировке, разогревая их.

Внимание! Проводите массаж на голодный желудок, либо после еды через 2 часа.

Упражнения

Скручивание пресса не помогает сжигать жир на животе. Однако такие упражнения подтягивают его. Чтобы ваш живот не выпирал, укрепляйте также мышцы спины. Прямая осанка – залог красивого живота.

Если вы пришли в тренажёрный зал первый раз выполняйте упражнения с небольшим весом. Можно начинать заниматься и без гантелей, постепенно увеличивая нагрузку. В тренировочный комплекс можно включить планку, подъём ног, аэробные нагрузки.
Хорошей жиросжигательной тренировкой считается круговая. Когда несколько упражнений, затрагивающие все группы мышц, повторяются минимум 2-3 раза.

Эффективное упражнение – вакуум для живота. Благодаря ему можно добиться долгожданного плоского живота и осиной талии. Но при условии выполнения разных упражнений в совокупности. Всё, что вам нужно сделать – выдохнуть так сильно, как можете, при этом сильно втянув живот. Удерживайтесь в таком состоянии столько, сколько можете. Повторите упражнение несколько раз.

Главное в упражнениях – правильность и регулярность их выполнения. Если вы сомневаетесь, как именно работать с тренажёром или гантелями, обратитесь к инструктору. Иначе вы рискуете не только не добиться нужного эффекта, но и навредить своему здоровью.

Корректировка ежедневного меню – основа, без которой невозможно убрать лишние килограммы. Говорят, что живот – зеркало вашего питания, так и есть. Как правильно составить рацион? Следуем правилам:

Важно! При дефиците калорий организм в любом случае должен получать все необходимые ему питательные вещества: витамины и минералы. При этом следите, чтобы борьба с голодом не превратилась в большое мучение, правильное питание должно быть вам по силам.

1. Дефицит калорий. Необходимо сократить объём порций таким образом, чтобы организм получал меньше на 10-20% калорий, чем ему требуется ежедневно. Тогда излишки жира постепенно начнут преобразовываться в энергию. Норма рассчитывается индивидуально, учитывая пол, возраст, вес и другие факторы.
2. Сведите к минимуму употребление «пустых» калорий. Они содержатся в сладостях, мучных изделиях, фастфуде, алкоголе, чипсах.
3. Оптимальный вариант – употребление медленных углеводов в первой половине дня. Так организм успеет их усвоить. К ним относятся крупы, бобовые, овощи, корнеплоды, макароны, ржаной и ячменный хлеб.
4. Увеличьте употребление клетчатки. Она способствует полноценной работе кишечника, улучшает обмен веществ, создаёт эффект насыщения. Найти клетчатку можно в растительных продуктах, среди которых отруби, бобовые, цельнозерновые, сухофрукты.
5. Минимизируйте потребление соли. Она задерживает воду, из-за чего появляются отёки. Предпочтительней найти альтернативу в виде пряностей и специй.
6. Уберите перекусы. Они мешают полноценно питаться, с ними количество потребляемых калорий значительно увеличивается.
7. Кушайте последний раз за 2-3 часа до сна. Ужин должен быть лёгким, не перегружайте его тяжёлой пищей.
8. Пейте больше жидкости. Чай, кофе и соки не считаются. Необходимо 1,5-2 л чистой воды в день.
9. Ешьте часто, но по не многу. Так ваш желудок сможет вернуться к прежнему состоянию, перестанет быть растянутым. И вы сможете насыщаться более маленькими порциями.

Очищение организма

В организме человека, а именно в толстой кишке обитают как условно полезные, так и вредные микроорганизмы. Важно соблюдать баланс кишечной флоры. Со временем равновесие может нарушаться. Вы можете ощущать вздутие живота, тяжесть, быструю усталость. На теле могут появляться кожные аллергические высыпания, стул становится не регулярный. Эти признаки указывают на то, что пора приводить в порядок кишечник.

С «чисткой» организма хорошо справляются сорбенты. Это самый распространённый и эффективный способ. Они поглощают вредные вещества и выводят их из организма. Обмен веществ начинает улучшаться, аллергические реакции уходят.

Другие способы – клизмы, окислительные методики, активизация кишечника и почек следует проводить, посоветовавшись с врачом. Злоупотребление «чисткой» может привести к проблемам со здоровьем.

Как сохранить свой животик надолго

Держите мышцы в постоянном тонусе, втягивайте живот и не забывайте об осанке. Придерживайтесь основ правильного питания и после похудения. Иначе организм начнёт с ещё большей активность накапливать жир «про запас».

Ошибки начинающих

Как убрать живот, не затрагивая другие места? Часто новички обращаются с такими вопросами к фитнес-инструкторам. Все специалисты в один голос вам ответят: никак. Невозможно худеть точечно, в одном месте. Поэтому одни только упражнения на скручивание пресса не приведут ваш живот в порядок. Необходимо заниматься комплексно, затрагивая все мышцы тела.

Желающие похудеть зачастую хотят сделать это быстро и без особых усилий, съев «волшебную» пилюлю. Так не бывает. Нет таких продуктов, которые способны сжигать жир на животе.

Быстро достигнутый результат не означает, что он качественный. Резкое похудение может обернуться проблемами со здоровьем. Жир на животе вернётся, а кожа обвиснет. Поэтому худеть лучше постепенно, шаг за шагом, закрепляя свой результат.

Сильно стягивающие корсеты и пояса не помогут сжечь жир на животе. Они только давят на внутренние органы.

Лайфхаки

При соблюдении правильного питания, можно раз в неделю позволять себе «слабинку», но не больше. Так вам будет легче справляться с диетой.

Как только ваш организм привык к одной тренировке, меняйте её на другую. Эффекта от разнообразных занятий будет больше.
Перед началом основных упражнений обязательно делайте разминку. Так вы подготовите мышцы к работе и предотвратите травмы.

Если нет времени или денег на спортзал, занимайтесь дома. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или мокрым песком. В качестве груза подойдёт также спортивная сумка, набитая тяжестями. Отличной кардиотренировкой станет быстрая ходьба по ступенькам или бег в лесу.

Чтобы привести себя в форму и подтянуть свой живот, занимайтесь 3 раза в неделю примерно по часу. Не переутомляйте свой организм, и давайте мышцам отдыхать. Восстановление сил – не менее важный процесс. Старайтесь соблюдать не сложные правила, и вам больше не придётся задаваться вопросом, как убрать лишние килограммы.

Ж ир под нашей кожей можно назвать «косметической проблемой», ведь существует множество людей с избытком лишнего веса, которые не имеют явных проблем со здоровьем. Но всему, разумеется, есть свои границы. У некоторых людей есть такая «особенность», у них жир скапливается в основном на животе. Существует такой тип ожирения, при котором жировые отложения скапливаются в области живота, данный тип ожирения называется «абдоминальным ожирением». Такой тип ожирения чаще всего характерен преимущественно мужчинам, но также эта проблема может коснуться и некоторых женщин.

Где накапливается жир у мужчин и женщин?

Чаще всего жир накапливается там, где находится центр тяжести, но у мужчин это преимущественно область живота, а у женщин — это бедра и ягодицы. Это связано с половыми гормонами, которые и регулируют данную принадлежность. Например, эстроген (у женщин) определяет отложение жира по женскому типу, но после 40 лет, уровень этого гормона падает и жир начинает скапливаться в области живота. Важно также заметить, что женщинам приходится рожать, и чтобы жир им не мешал при беременности и родах, жир у них откладывается преимущественно в нижней части тела: таз, бедра, а также в области груди, обычно после родов.

Как определить абдоминальный тип ожирения?

Чтобы определить абдоминальный тип ожирения, нужно сделать обычный замер вашей талии (в районе пупка) с помощью обычной рулетки. Итак, если вы мужчина и полученный вами объем свыше 100 см, то вам стоит задуматься и принять некоторые меры для решения данной проблемы, о который мы поговорим чуть ниже. Что касается женщин, то эта цифра немного ниже чем у мужчин, объем их талии не должен превышать 88 см. Всё что выше приведённых показателей, считается абдоминальным ожирением, поэтому, если у вас абдоминальный тип ожирения, то вам срочно нужно избавляться от данной проблемы, т.к. впоследствии из-за неё могут проявиться различные проблемы со здоровьем (диабет, проблемы с сердцем и инсульт).

В чём опасность?

Люди, которые страдают абдоминальным ожирением и не предпринимают никаких действий, подвергают свой организм постоянным стрессам. У таких людей в разы возрастает риск развития сахарного диабета, а также метаболического синдрома. Как правило, такие люди раньше уходят из жизни, из-за большого количества инфарктов. Для женщин такое ожирение опасно тем, что данный тип ожирения может провоцировать выработку мужских гормонов, тем самым нарушая менструальный цикл, а также рост волос по мужскому типу.

Итак, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Чтобы быстро избавиться от подкожного жира на животе и боках, необходим комплексный подход. Вы должны помнить о двух самых главных составляющих – это диета и тренировки. Диета нам нужна для того, чтоб сократить приём пищи (плохой и высококалорийной) и соответственно уменьшить потребление суточной калорийности. Если вы будете получать калорий меньше, а тратить больше, то вы будете худеть. Что касается тренировок, то они нам потребуются для увеличения расхода калорий и прокачки мышц живота, чтобы он был стройный и подтянутый. Только тогда, когда вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, жир начнёт сгорать от недостатка калорий и ваш животик начнёт приобретать привлекательную форму. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд, т.к. везде есть свои тонкости и хитрости. И первое с чего мы начнём, так это с калорий!

КАЛОРИИ

Практически всё в нашем деле сводится к калориям, которые мы тратим и получаем из пищи. Вам нужно научиться считать все калории (съеденные и потраченные), только так вы сможете «править балом». Ну а теперь поподробней!

Подсчёт калорий . Если вы всерьёз решили избавиться от живота, то вы должны точно знать: сколько вы потребляете, а сколько тратите калорий. Именно недостаток калорий способен запустить те самые процессы, которые связаны с жиросжиганием. Поэтому, вам нужно научиться вести подсчёт всех калорий и грамотно составить свой рацион питания. Для этого вы можете воспользоваться нашей статьёй « » и воспользоваться .

Дефицит калорий . Вы должны чётко понимать, что похудение возможно лишь при одном условии: вам нужно создать дефицит калорий в вашем организме. Т.е. вы должны тратить энергии больше, чем потребляете за целые сутки. Допустим, вы потратили 2300 Ккал, а съели всего 2000,получается, что 300Ккал организм просто вынужден будет потратить из запасов жира. Т.е. вы должны тратить от 300 до 500 Ккал сверх вашей суточной нормы для того, чтоб организм начал худеть. Чтобы не сильно париться с калориями, можно просто взвешиваться 1 раз в неделю и контролировать вес, важно чтобы он понижался примерно на 0,5-1кг еженедельно. Если стрелка стоит на месте, то понижайте калорийность за счёт диеты и повышайте частоту + интенсивность ваших тренировок.

ДИЕТА

И остановимся мы, пожалуй на самом важном, — это на диете. Т.к. если вы будете часами тратить время на тренировки и спалите всего 300-500Ккал, а придя домой скушайте что-нибудь вкусненькое (тоже допустим 500Ккал), то толку от такой тренировки будет мало. Поэтому, нам необходима информация о правильно питании: что нужно есть, что ограничить, а что вовсе убрать из рациона.

Что нужно есть?

БЕЛОК . Повышенное потребление белка в рационе, за счёт уменьшения углеводов, играет одну из ключевых ролей к построению стройной фигуры и узкой талии. Белок является важным компонентом по борьбе с лишним весом. Люди, которые начинают активно занимаются спортом и садятся на белковые диеты, уже на первых порах начинают худеть и чувствовать лёгкость. Поэтому, ваш рацион должен состоять минимум на 30-40% из белковой пищи.

ОВОЩИ . Старайтесь есть больше овощей, особенно которые так богаты природной клетчаткой! Клетчатка (пищевые волокна) — это неперевариваемые вещества, которые находятся в растительной пище. Но тут есть одна оговорка, не все волокна являются одинаковыми. На снижение веса оказывают влияние именно вязкие волокна, которые содержатся в спарже, овёс, семена льна, а также в бобовых и брюссельской капусте. Эти вещества способны связывать воду, а вследствие чего образуется некий гель (желе), который находится в кишечнике. Это обеспечивает замедленное прохождение пищи, что провоцирует продолжительную сытость и снижение аппетита.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. В вашем рационе должны присутствовать лишь сложные углеводы (в небольшом количестве) с пониженным гликемическим индексом. Употребляйте сложные углеводы не больше 1 грамма на 1 кг собственной массы тела (для быстрого похудения ~0,8 гр).

Что нужно убрать из рациона?

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ . Для красивого и стройного тела, нужно забыть про быстрые углеводы, а также нормализовать потребление сложных углеводов. Если вы сократите приём углеводов, то у вас начнёт пропадать аппетит, что приведёт к снижению лишнего веса. Многочисленные исследования показывают, что в несколько раз эффективней низкожировых диет. Старайтесь избегать рафинированные углеводы и это будет хороший удар по лишним сантиметрам на животе. Также старайтесь к вечеру полностью убирать любые углеводы. Ну а если вашей задачей стоит быстрая потеря веса, то ограничьте приём углеводов до 50 грамм в день.

САХАР . Избегайте сахар в любом его проявлении, будь-то батончики, конфеты, печенье и особенно газированные напитки. Когда организм получает большую порцию сахара, он вынужден отложить лишние запасы в жир. Что касается всевозможных сладких газированных напитков, то в них находится так называемый «жидкий сахар», который не воспринимается организмом как твёрдая пища, и печень получает двойной удар. Поэтому, максимально ограничьте потребление сахара в любом его виде.

ТРАНС-ЖИРЫ . Максимально исключите из своего каждодневного питания транс-жиры. Такие жиры встречаются в природе крайне редко, поэтому их производит сам человек путём гидрогенизации. Они вредны и часто приводят к большим проблемам с сердцем. Они используются для продления срока годности товара, дешевизны и улучшения вкусовых качеств различных продуктов. Но что самое главное, они способны пагубно воздействовать на ваш обмен веществ и отлаживаться в районе живота.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ . Уменьшите потребление насыщенных жиров. Они правда могут частично присутствовать в вашем рационе, но старайтесь избегать больших или частых порций пищи с такими жирами. Такие жиры способны усваиваться организмом всего лишь на 25-35%, а остальные откладываются там, где вы бы не хотели их видеть. Что это за жиры? Их называют твёрдыми жирами, это жиры животных и птиц.

Примерное Меню на день

Ваша диета должна состоять преимущественно из овощей (с клетчаткой) и белковых продуктов (животный белок), а также небольшого процента медленных углеводов (каши).

В зависимости от типа телосложения, веса и обмена веществ, количество потребляемой пищи у всех разное. Поэтому ниже приведены усреднённые и округлённые числа для удобства. Вы должны индивидуально подсчитать свою калорийность, чтобы знать сколько вам нужно есть для похудения.

• 200г гречки — (Не используйте рис на диете, т.к. в нём выше гликемический индекс и для похудения он не совсем подходит).
• 550г отварной куриной грудки — (вы можете заменять курицу например на рыбу или чередовать такие приёмы).
• 2,5-3,0л воды — Вода также высчитывает индивидуально. (Подробно в статье « »).
• Омега 3-6 жиры и орехи.
• 1-2 стакана нежирного молока.
• Овощи и фрукты — Если овощи вы можете есть практически без ограничений, то с фруктами будьте бдительны, т.к. некоторые фрукты содержат в себе большое количество сахара (мандарины, виноград, бананы и сухофрукты).

Также в диету можно добавить: творог (его можно есть утром или перед сном), яйца, овощные супы и спортивные добавки.

ТРЕНИРОВКИ

Тренировки можно разделить на два типа, — это общие (для сжигания жира), и целевые (направленные на определенную часть тела). Для сжигания подкожного жира, отлично себя зарекомендовали кардиотренировки низкой интенсивности продолжительностью около 1 часа, а для прокачки или поддержания тонуса мышц живота, подойдут обычные, но продолжительные упражнения для пресса.

ОБЩИЕ . Аэробные упражнения длительного периода времени действительно способны помогать в борьбе с лишним весом. Но речь не пойдёт о часовых тренировках на пресс, ведь точечная коррекция тела невозможна. Если вы просто будете качать пресс изо дня в день (без комплексного подхода), то это не даст вам желаемого результата и вряд ли вы сильно сможете похудеть. Поэтому, продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью – это пожалуй самое лучшее средство от избавления лишнего веса. Именно часовые аэробные тренировки, такие как: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плаванье и даже танцы, реально способны сжигать подкожный жир быстро и эффективно. Выполняйте такие тренировки хотя бы 3 раза в неделю, от 45 минут до 1 часа, и помните, что они должны быть низкоинтенсивные. Например, если это бег, то вы должны бегать примерно со скоростью 6-12 км в час. Почему? Примерно после 30-45 минут, запасы гликогена заканчиваются и организм находит новый источник энергии под называнием жир. Лучше всего бегать тогда, когда запасы гликогена минимальны, т.е. рано утром или после работы, именно в это время жир действительно получает большой удар и сжигаться будет быстрее.

ЦЕЛЕВЫЕ . Используйте каждый день или через день такое упражнение как «вакуум». Это упражнение поможет вам постоянно держать свой внутренний корсет, тем самым живот будет смотреться плоским и натянутым. Также рекомендуется постоянно использовать ремень в тренажерном зале, как с лёгкими, так и с тяжёлыми весами.

Ну а теперь рассмотрим упражнения для уменьшения талии, которые вы сможете выполнить в домашних условиях. Ниже представлены несколько видео из 2-х комплексов. Выполняйте данные комплексы не чаще 48 часов (чтобы мышцы успевали восстанавливаться), т.е. в неделю около 3-х раз. Для 2-го уровня достаточно несколько раз в неделю, на первых порах.

После того, когда вы уже сможете выполнить 2 уровень, рекомендуется чередовать каждый комплекс, для того, чтоб мышцы не так сильно адаптировались.

Если вы будете все делать правильно, то результаты не заставят себя долго ждать, как правило на 2-й неделе уже заметен явный прогресс. Помните, что избавление от жира на животе – это комплексный подход, и если вы просто будете выполнять упражнения на пресс, без применения диеты или придерживаться диеты без необходимых нагрузок (не создавая при этом дефицит калорий), то это будет для вас бесперспективная трата времени.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Живот - это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот - показатель материального благополучия. Ведь чтоб отрастить живот, необходимо было чрезмерно питаться и вести малоподвижный образ жизни, а это могли позволить себе далеко не все в те далекие времена.

Однако в современном мире все осведомлены, что большой живот - это не красиво, да еще и небезопасно для здоровья. Это является признаком избыточного веса, который может привести к серьезным болезням.

В этой статье вы узнаете о том, как убрать живот и накачать пресс без вреда для здоровья, как сделать фигуру красивой, стройной и подтянутой. Также здесь вы найдете меню и самые эффективные упражнения, которые гарантировано помогут "вылепить" идеальное тело.

Причины образования большого живота

Полный живот говорит о наличии избыточного веса - отложенной энергии в виде жира. Запасы этой энергии тело человека делает в том случае, когда получает ее гораздо больше, чем расходует.

Но помимо этого есть и другие причины образования большого живота:

• растянутые и ослабленные мышцы брюшного пресса;
• нарушенная работа кишечника;
• замедленный метаболизм.

Как правильно убрать живот. Разоблачение мифов

На сегодняшний день существует несколько мифов о том, как правильно избавиться от живота. Давайте рассмотрим два самых распространенных.

1. Миф о локальном сжигании жира в области живота. Локально похудеть нельзя. Жиросжигание в организме человека запускается благодаря наличию в крови стрессовых гормонов, которые вместе с кровью разносятся по всему телу человека. Именно поэтому сжечь жир только в области живота невозможно. Если вы создаете условия для похудения, то худеет равномерно все тело.
2. Миф о том, что если часто и многоповторно качать пресс, делать массаж или обертывания, то живот станет плоским и красивым. Но это далеко не так, так как различные механические воздействия на область живота не создают стрессовые условия для организма. Без стресса в организме не вырабатываются гормоны, которые обеспечивают процесс похудения.

Эти мифы вводят в заблуждение многих людей, в итоге их действия оказываются безрезультатными и у большинства из них пропадает желание работать над собой, чтобы иметь красивое и стройное тело.

Самым верным условием для правильного похудения является недостаток калорийности рациона. Этого недостатка можно достичь за счет увеличения физической активности или сокращения употребления калорий.

Способы убрать живот

Люди, желающие похудеть, обращаются за помощью к фитнес тренерам, специалистам из области диетологии, и у большинства из них единственная просьба - помогите убрать живот!

В свою очередь, грамотные специалисты утверждают, что не существует какого-то конкретного чудо-средства, которое может избавить от лишнего веса. Они выделяют несколько простых способов, следуя которым, вы навсегда распрощаетесь с проблемой висящего живота и боков. Для этого необходимо следующее:

• пить 1.5-2 литра чистой воды в день (это приводит к ускорению метаболизма и всех внутренних процессов в организме);
• устраивать частые, сытные и правильные приемы пищи (в противном случае любое голодание организм воспримет, как стресс, и защитой от этого стресса станет набор лишнего веса);
• заниматься спортом, делать специальные упражнения для проблемных зон (это активизирует кровообращение, которое способствует жиросжиганию);
• соблюдать режим сна и отдыха (это способствует восстановлению энергии и сил, затраченных за весь день).

Как убрать живот за короткий срок

Большинство современных девушек мечтают об идеальном плоском животике. Для этого кто-то из них пытается убрать живот обручем, кто-то изнуряет свой организм всевозможными , а кто-то пропадает круглыми сутками в тренажерном зале. Но, к сожалению, далеко не все знают, как быстро убрать живот и какие упражнения делают талию тонкой и выразительной.

Чтобы похудеть в области живота, необходим комплексный подход к разрешению этой проблемы. В этот комплекс обязательно должно входить:

• сбалансированное питание;
• употребление 1.5-2 литра негазированной воды в день;
• регулярное выполнение жиросжигающих тренировок.

Многих интересует, как убрать живот за неделю. Для того чтобы похудеть за кротчайшие сроки, вам будет необходимо строго соблюдать , выполнять и помнить о том, что необходимо выпивать 1.5-2 литра воды в сутки.

Пример диетического меню на неделю

Понедельник:

• полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод или изюма);
• ужин (омлет из 3-х яиц, овощное ассорти);

• полдник (200 г натурального йогурта с горсткой ягод или изюма);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

• завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой изюма, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• второй завтрак (100-200 г обезжиренного творога);
• обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• полдник (вареное яйцо, помидор с зеленью);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

• завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
• обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• полдник (200 г обезжиренного творога с изюмом);
• ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

• второй завтрак (вареное яйцо, помидор с зеленью);
• обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

• завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
• обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• полдник (200 г натурального йогурта без добавок);
• ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Воскресенье:

• завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и изюмом, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• второй завтрак (вареное яйцо, огурец с зеленью);
• обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод);
• ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Соблюдая такое питание и регулярно занимаясь спортом, вы сможете убрать живот за 5-10 дней. Но это при условии, что содержание жира в вашем организме не превышает 35%. При других обстоятельствах для похудения будет необходимо большее количество времени.

Рецепт приготовления низкокалорийного Tiramisu

В классическом итальянском рецепте десерта в основе лежит бисквитное печенье Savoiardi, но ввиду того, что нам необходимо приготовить диетическое Tiramisu, то предлагаем приготовить коржи из отрубей, которые и заменят оригинальную основу лакомства. Высокожирный сыр Mascarpone заменим обезжиренным творогом (0-5%), который соединим с нежирным молоком и получим вкусный диетический крем для нашего десерта.

Итак, для низкокалорийного Tiramisu, рассчитанного на 6 порций, понадобится:

для коржей

• яичный белок - 2 шт.;
• пшеничные или овсяные отруби - 100 г;
• разрыхлитель для теста - 1 ч.л.;
• какао - 1 ст.л.;
• крепкий кофе - 300 мл;
• сахарозаменитель;
• щепотка соли.

для крема

• обезжиренный творог - 500 г;
• молоко - 100 мл;
• какао - для украшения;
• ванилин.

Готовим вкуснейший диетический десерт.

1. Взбейте два яичных белка с щепоточкой соли, всыпьте к ним отруби, сахарозаменитель, какао, разрыхлитель для теста. Это будет наш корж. Все это хорошо перемешайте и отправьте на 5 минут в микроволновую печь (на полную мощность).
2. Заварите крепкий кофе.
3. Соедините творог с молоком, сахарозаменителем, ванилином и взбейте при помощи блендера. Это будет наш крем.
4. Остывший корж порежьте так, как вам удобно будет разместить его в формочках.
5. Налейте кофе в чашку, пропитайте в нем «печеньки», а затем укладывайте в формочки в один слой.
6. Сверху выкладывайте по 2 ст.л. творожного крема и действуйте далее по такому же принципу.
7. Сформированный десерт присыпьте сверху какао и поставьте в холодильник пропитываться на пару часов.

Как убрать жир с живота женщине

Область тела, которая часто беспокоит девушек, - это зона талии и живота. Поэтому, если вы хотите заполучить красивый животик, то вы должны придерживаться диеты и регулярно заниматься спортом.

Для того чтобы похудеть женщине, ее питанию надлежит выглядеть следующим образом:

• завтрак: сложный углевод (каша)+фрукт;
• перекус 1: творог/кефир/овощи;
• обед: сложный углевод (каша)+белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
• перекус 2: творог/кефир/овощи;
• ужин: белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
• перекус 3: творог/кефир.

Но еще помимо питания очень важно не забывать о спорте. Тренировки на пресс для женщин имеют свои особенности. Все потому, что желая иметь рельефный пресс, для девушек имеет огромное значение сохранить тонкую талию.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть и добиться рельефности в области живота.

• Классические скручивания на ковре. Выполняя данное упражнение, старайтесь не давить руками в шею и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

• Скручивания с вытянутыми руками вверх. Выполняя данное упражнение, сильно втяните живот и прижимайтесь поясницей к полу.

• Пресс (sit ups). Выполняя данное упражнение, старайтесь медленно опускаться на пол и плотно прижиматься к нему поясницей.

• Подъемы ног лежа. Выполняя данное упражнение, медленно опускайте ноги вниз и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

• «Ножницы» (перекрещивание ног на весу). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

• «Складка» (подъемы рук и ног вверх одновременно). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

• «Складка» сидя на стуле. Выполняя данное упражнение, мышцы пресса должны быть максимально напряжены.

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять на 30 повторений в 3-4 подхода. Для более эффективного сжигания жира можете добавить в этот комплекс тренировку - любую кардио нагрузку ( , прыжки на скакалке, езда на велосипеде и др.).

Как убрать живот после родов

Молодые мамочки после вынашивания ребенка часто беспокоятся по поводу своей фигуры. Они задают вопросы о том, когда можно начинать заниматься спортом, за какое время можно привести свое тело в порядок, каким должно быть питание и можно ли убрать живот после беременности.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих вопросов.

• Медики утверждают, что девушкам занятия фитнесом можно начинать через месяц-полтора после естественных родов, а после кесарево сечения - через полтора-два месяца. При этом нагрузки должны быть щадящими. Полноценные тренировки можно будет проводить только лишь спустя три месяца после родов, прошедших естественным путем. Если же было кесарево, то тренироваться можно будет только через пять месяцев.
• Похудение после родов - процесс постепенный и неторопливый. Вынашивание ребенка для организма - колоссальный стресс, связанный с дефицитом витаминов и минералов, переменой гормонального фона и сокращением физической активности. Поэтому период восстановления может занять от 6-ти до 12-ти месяцев.
• Рацион питания кормящей мамы должен быть построен по дробному принципу, который подразумевает 4-6 приемов пищи. Питание должно быть сбалансированное. Каждый день в меню молодой мамы должны обязательно присутствовать белки (курица, индейка, яйца, рыба), продукты, содержащие кальций (кисломолочные продукты, сыры, творог), много овощей, фруктов и ягод.
• Быть счастливой обладательницей плоского и красивого животика после беременности возможно. Для этого стоит соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и регулярно делать упражнения, которые обязательно помогут в похудении.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот после родов

1. Подъемы таза вверх. Лягте на пол, прижмитесь спиной к полу, согните ноги под прямым углом. При этом старайтесь напрячь мышцы пресса и слегка приподнимайте таз вверх. Задерживайтесь в таком положении на 5-10 секунд. Необходимо выполнять 10 повторений в 3 подхода.
2. Скручивания на ковре. Лягте на спину, колени согните, руки держите за головой. На выдохе делайте подъемы туловища к коленям. Необходимо выполнять по 20 повторений в 3 подхода.
3. «Планка». Лежа на животе, перейдите в упор на предплечья, слегка расставьте и напрягите ноги, удерживая их в напряженном состоянии. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Локти должны находиться на уровне плеч, формируя прямую вертикальную линию. Необходимо выполнять от 30-ти секунд до 3-х минут.

Для ускорения процесса жиросжигания рекомендуется добавлять слабоинтенсивные . Молодым мамам можно начинать свои кардио тренировки с пеших прогулок, а затем постепенно переходить к бегу трусцой или езде на велосипеде. Со временем разрешено увеличивать интенсивность тренировок и делать интервальное высокоинтенсивное кардио.

Как убрать живот мужчине

Проблема борьбы с лишними килограммами актуальна не только для женского пола. В современном мире достаточно много мужчин тоже самокритично относятся к своему внешнему виду, и появление «пивного» живота вынуждает их проанализировать образ жизни, который они ведут.

В основном, сильный пол беспокоится о том, как убрать живот и накачать пресс с рельефными кубиками. Поэтому многие парни приступают к усиленному прокачиванию пресса, искренне веря в то, что это поможет добиться желаемого результата.

На самом деле, мужчинам убрать жир с живота гораздо проще, чем женщинам. Но для этого тоже необходимо действовать комплексно. Чтобы заполучить красивый торс, мужчинам необходимо:

• наладить питание;
• пить 2-3 литра чистой воды в день;
• регулярно заниматься спортом;
• навсегда отказаться от вредных привычек.

Как убрать живот с помощью правильного питания

Рацион мужчины, желающего распрощаться с жировыми отложениями в области живота, должен быть здоровым и сбалансированным.

Суточный рацион мужчины для похудения должен примерно выглядеть следующим образом:

• завтрак: каша (200 г), вареные яйца (2 шт.), 2 кусочка цельнозернового хлеба с маслом, кофе или чай без подсластителей;
• перекус 1: зеленое яблоко (2 шт.);
• обед: отварная куриная грудка (200-250 г), овощной салат, кофе или чай без подсластителей;
• перекус 2: творог обезжиренный (250 г), горсть изюма.
• ужин: отварное филе маложирной рыбы (200-250 г), омлет из двух яиц, овощное рагу;
• перекус 3: кефир 1% (250 мл).

Как убрать живот с помощью упражнений

Предлагаем вам провести отличную тренировку пресса в виде сета. Этот сет состоит из трех разных и действенных упражнений.

Особенность этой тренировки заключается в том, что все 3 упражнения выполняются друг за другом и без перерыва на отдых.

• А - лягте на коврик, прижимаясь спиной к поверхности, руки за головой, ноги согните под прямым углом.
• Б - напрягая мышцы пресса, приподнимите верх спины и плечи от пола. Сделайте еще 20-25 повторений.
• В - без перерыва, прижмите руки к полу, ладоши закрепите под ягодицами и приподнимите согнутые ноги (в стартовой позиции бедра должны размещаться вертикально).
• Г - подберите колени к груди, слегка приподняв таз от поверхности. Снова примите стартовую позицию и сделайте еще 15-20 повторений.
• Д - лягте ровно, вытяните руки за голову, а ровные ноги вперед.
• Е - параллельно оторвите все конечности от пола и дотроньтесь ладошками носочков. Неспешно примите исходную позицию и сделайте еще 10-20 повторений.

Три самых простых упражнения, чтобы убрать живот

• Поднятия ног с мячом. Лежа на спине, неторопливо приподнимайте и опускайте ноги, между которыми зажат мяч. Сделайте 25-30 повторений.

• «Складка». Вытяните руки за голову, а ноги держите на весу. Лежа на спине, на выдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги. Сделайте 25-30 повторений.

• Поворотные скручивания туловища. Держите руки за головой, а ноги держите на весу. На выдохе локтем одной руки тянитесь к противоположному колену. Сделайте 25-30 повторений.

Как убрать низ живота

Для многих девушек проблемной зоной на теле является низ живота. Ненавистный жир на ней скапливается очень быстро, а избавление от него требует немалых усилий. Но отчаиваться не стоит, так как существуют достаточно эффективные методы борьбы с жировыми отложениями в этом месте.

Во-первых, для того, чтобы навсегда стать обладательницей плоского животика, в основе питания должны присутствовать:

• различные крупы и зерновые (гречка, рис, овсяные хлопья);
• кисломолочные продукты (обезжиренный творог, кефир, сметана, натуральный йогурт);
• овощи (капуста, огурцы, помидоры, зелень и др.);
• фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые, абрикос, вишня и др.).

Во-вторых, вы должны регулярно уделять внимание физическим нагрузкам. Для того чтобы убрать жир с низа живота, вам необходимо 3-4 раза в неделю выделять время для упражнений, прорабатывающих мышцы брюшного пресса.

Идеальный нижний пресс - как убрать живот с помощью упражнений

1. «Ножницы». Лежа на спине выполняйте попеременное поднимание выпрямленных ног. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
2. «Интенсивная планка». Примите исходную позицию, как для отжиманий. Неспешно оторвите одну ногу от пола и тянитесь коленом к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего проделайте то же действие для другой ноги. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
3. Скручивания сидя на полу. Присядьте на пол, обопритесь сзади руками об пол, ноги выпрямите вперед. После этого поднимайте неспешно колени к груди. Движения должны быть синхронными - корпусом двигайтесь к ногам, а коленями к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
4. Скручивания, сидя на стуле. Присядьте на стул, выпрямите спину и втяните живот. Держитесь руками за край стула и медленно поднимайте колени к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
5. Подъемы ног к груди стоя. Станьте около стены, обопритесь в неё руками. Теперь, держа ровной спину, подымайте поочередно ноги, стремясь коленями к груди. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
6. «Вакуум» в животе. Лежа на спине, выпустите весь воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вдохните. После вдоха снова выдохните и задержитесь с втянутым животом на 3 секунды. Сделайте 10 повторений.

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №1

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №2

Красивое мужское и женское тело всегда ассоциируется с упругими и подтянутыми формами. На пути к достижению этого идеала существует немало преград: преимущественно сидячий образ жизни и работа, недостаточно времени на тренировки, нерациональное питание, когда едят преимущественно вредные продукты, а полноценные приемы пищи заменяют перекусы.

Фигуру портят не только значительный избыток веса. У людей даже без серьезных проблем с лишними килограммами могут быть изъяны, которые изрядно портят силуэт. Одной из них является обвисшая кожа, которая чаще всего образуется на проблемных участках. Возникает подобный дефект по множеству причин, а избавиться от него, чтобы живот вновь стал подтянутым и плоским очень трудно. Но, если приложить максимум усилий, имея четкое представление о том, какими методиками пользоваться, убрать обвисший живот возможно.

Обвисший живот затрагивает не только полных, но и даже стройных людей. Образуется обвисшая кожа из-за дисбаланса трех основополагающих факторов, обеспечивающих подтянутость живота. К этим ключевым моментам относятся: толщина жирового слоя, тонус кожного покрова и мышечный тонус. Отклонение любого из этих факторов способно привести к тому, что живот обвиснет, силуэт потеряет привлекательность, а человек начнет испытывать определенные трудности в выборе одежды и чувствовать себя весьма некомфортно на пляже.

К обретению животом непривлекательной формы приводят следующие причины:

1. Слишком толстый слой жира, накапливаемый под кожей. Структура жировой ткани похожа на ячеистую сетку, клетки которой способны в шестьдесят раз увеличиваться в размерах. Подобное изменение происходит по причине ведения преимущественно сидячего образа жизни, гормонального дисбаланса, нарушения основ правильного питания, постоянных стрессовых ситуаций и других факторов. Увеличивающиеся в размерах жировые клетки растягивают кожу, которая начинает обвисать. Особенно подобный эстетический дефект быстро проявляется на таких проблемных участках, как живот, бедра, ягодицы.
2. Похудение, когда теряется большое количество веса. У людей с избыточной массой кожа на проблемных участках всегда растянута. Когда подкожный жир уходит в результате похудения, кожа остается обвисает. Это становится одной из причин того, что многие сильно похудевшие люди выглядят не совсем привлекательно.
3. Набор массы во время беременности. У женщины, вынашивающей ребенка, из-за оказываемого плодом давления теряется тонус кожи и мышц. После родов дерма не восстанавливается, а остается обвисшей. Полностью избежать или минимизировать провисание живота, если обеспечить правильный уход за кожей на протяжении всей беременности, заниматься умеренными физическими нагрузками, возможно.
4. Слабо развитые мышцы брюшного пресса. Преимущественно неактивный образ жизни на фоне отсутствия необходимых физических нагрузок приводит к снижению мышечного тонуса.
5. Потеря кожей эластичности в результате старения. Женщины, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса или обвисшего живота, в определенном возрасте могут обнаружить, что дерма теряет свою упругость.

Обвисшая кожа на животе, как уже стало понятно, не всегда является следствием ожирения. Потеря упругости в проблемных зонах может возникнуть по разным причинам, поэтому и способы борьбы с этим эстетическим дефектом отличаются разнообразием, но наиболее эффективны в комплексе.

Как бороться с обвисшим животом?

Вернуть коже былую упругость можно различными методами, но действенными оказываются те, что позволяют устранить первопричину проблемы. Необходимо тщательно проанализировать свой образ жизни и выяснить, что дало толчок для появления обвисшего живота. Если причины кроются в избыточной массе, а ожирение не перешло в запущенную стадию, помочь в решении проблемы позволяют массажи, спортивные тренировки, пересмотр рациона питания.

Совершенно иной является ситуация, когда избыток массы достигает катастрофического масштаба, поскольку в подобном состоянии человеку просто не под силам начать активно тренироваться, а массажи и корректировка питания приносят лишь незначительные улучшения. Единственным способом избавиться от обвисшей кожи в подобном случае становится хирургическое вмешательство, когда излишки дермы и жира удаляют, а человек получает возможность заниматься коррекцией своей фигуры.

Если кожа стала висеть на животе после проведения кесарево сечения или беременности, то на помощь придут физические нагрузки. Особого внимания заслуживают различные процедуры по избавлению от жировых отложений, предлагаемые в косметологических салонах:

• Ультразвуковая кавитация. Представляет собой методику борьбы с жировыми клетками посредством ультразвука. Процедура выполняется с задействованием специального аппарата, результатом воздействия которого становится разрушение жировых клеток.
• Массаж с обертыванием. Направлены на стимулирование кровообращения, в результате чего повышается качество питания тканей и обмена веществ, а кожа подтягивается.
• Элекролиполиз. Методика борьбы с жировыми отложениями посредством воздействия электрических импульсов.

Необязательно ограничиваться салонными процедурами, хороший результат способны принести и косметологические средства, среди которых скрабы, разогревающие мази и другие продукты. Они особенно полезны для внешнего состояния кожных покровов, придают дерме ухоженный вид

Как питаться, чтобы подтянуть обвисший живот и кожу

Устранить избыток жировой прослойки без корректировки питания невозможно. Рацион необходимо полностью пересмотреть и выстроить собственное меню таким образом, чтобы оно стало полезным и здоровым. Употребляемые продукты должны обеспечивать организм всеми необходимыми минеральными веществами и витамина. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Пища обязана легко усваиваться в организме. Этим критериям отвечают следующие продукты: крольчатина, курятина, кисломолочная нежирная и обычная молочная продукция, овощи, ягоды, фрукты, гречка и чечевица, яичный белок.

Гранаты, форель, тунец, палтус, скумбрия, грейпфрут, оливковое масло и зеленый чай - это не просто легкоусвояемая, но и способствующая жиросжиганию пища. Полностью исключить из своего меню необходимо соленое, мучное, жаренное, острое, жирное. Необходимо отказаться от алкогольных и газированных напитков. Дневной рацион следует разделить на шесть небольших порций. Между приемами пищи, если есть такая возможность, лучше всего выдерживать равные промежутки времени. Последняя трапеза должна быть не позднее двух часов до отхода ко сну. Если соблюсти данные рекомендации, метаболизм нормализуется, жиры начнут сжигаться.

Эффективные способы быстро убрать обвисший живот

Устранить проблему за один месяц невозможно. Чем запущеннее случай, тем больше времени требуется. Единственным эффективным способом ускорить процесс является применением комплекса мер, особенно с учетом того, что они довольно разнообразны.

Представляет собой одну из самых действенных методик, которую рекомендуется включать в комплекс мер по борьбе с обвисшем животом. Массажные движения стимулируют приток крови к тканям, что позволяет нормализовать отток продуктов распада и жидкости из жировых клеток. Конечно, если такая возможность есть, лучше обратиться к профессиональному массажисту, который определит то, какую конкретную методику применять в той или иной ситуации.

Делать массаж можно и самостоятельно. Главное, чтобы сеансы проводились регулярно. Сначала на очищенную кожу наносят крем или масло, а потом начинают совершать поглаживающие движения, переходящие в растирание, легкое оттягивание и пощипывание. Длительность процедуры должна составлять не менее 15 минут. Чтобы не усугубить проблему, движения необходимо осуществлять только по линиям минимального растяжения кожи.

Обертывание в домашних условиях

Процедура направлена на сжигание жировых отложений, может быть горячей или холодной, с задействованием самых разнообразных средств и продуктов. Сеанс обертывание способствует расслаблению и улучшению настроения, что играет немаловажную роль в процессе похудения. Проведения процедуры, независимо от используемых средств, требует соблюдения следующих правил:

1. Перед обертыванием нельзя кушать, особенно большое количество пищи.
2. Использовать нужно только свежий состав, который готовят непосредственно перед сеансом.
3. Продолжительность процедуры должна составлять максимум полчаса.
4. Если появляются признаки шелушения или стянутости, от обертывания отказываются.
5. Нельзя слишком туго затягивать кожу. Это приведет к нарушению естественного кровообращения.

Наиболее эффективными средствами для домашнего обертывания считаются:

• Ламинария. Водоросли можно купить в аптеке. В кипятке заваривают четыре столовые ложки ламинарии, пока они не разбухнут, а затем накладывают на проблемную зону и фиксируют пленкой. Надо укутаться в теплое одеяло и принять удобное для себя положение. Через полчаса принимают ванну и смазывают кремом кожу.
• С медом. В натуральный продукт жизнедеятельности пчел (несколько столовых ложек) добавляют немного какао-порошка. В смесь можно ввести пару капель любого цитрусового эфирного масла и корицы (порошок). Дальнейшая схема проведения процедуры аналогична той, что делают при использовании водорослей.

Положительно влияют на состоянии кожи. Средства можно приобрести готовыми в аптеке либо магазине. Эффективные косметические продукты получают и в домашних условиях. Наибольшей популярностью пользуются следующие составы:

1. В соотношении 3:1 смешивают любое растительное масло и красный перец (порошок), оставляют настаиваться на 15 минут. Маску наносят на 20 минут, а затем смывают с использованием мыла, обрабатывают кожу антицеллюлитным кремом.
2. Приготовить хороший домашний скраб можно из молотых зерен кофе и меда, взятых в пропорции 1:2. Этим средством пользоваться лучше всего при принятии душа. Скраб наносят легкими втирающими движения по массажным линиям.
3. Отличный крем для массажа получается из меда. Продукт ни с чем не смешивают, а используют в чистом виде. Его наносят после душа, а затем похлопывают обработанный участок и смывают остатки, которые не впитались.

Никаких экзотических продуктов задействовать нет необходимости, что значительно облегчает задачу.

Людям, которые потеряли большое количество килограммов не следует останавливаться на достигнутом. Приложив немало усилий для похудения, нужно сделать еще лишь один шаг - побороть обвисшую кожу, и фигура приобретет желаемые очертания.

Как сделать живот плоским и подтянутым с помощью обруча

Вращение хула-хупа - это упражнение, вовлекающее в работу мышцы животы, повышающее тонус брюшины, помогающее подтянуть кожу, избавиться от жировых отложений в проблемной зоне. Начинать крутить обруч следует с 10 минут, а затем увеличивать нагрузку, пока не будет достигнуто 45 минут в день. Новичкам лучше заниматься сначала с легким пластиковым, а затем перейти на металлический с массажными насадками хула-хупу. Чтобы насадки не повредили неподготовленную кожу, на первых занятиях необходимо обматываться полотенцем либо резиновым специальным поясом.

Упражнения для подтягивания живота в домашних условиях

Физические нагрузки и тренировка брюшных мышц - неотъемлемый элемент в избавлении от обвисшего живота:

1. Ложатся спиной на твердую и ровную поверхность, а затем поднимают прямые ноги вверх и удерживают в таком состоянии как можно больше времени.
2. Без изменения положения поочередно тянут друг к другу противоположные согнутые локоть и колено.
3. Выполняют классические подъемы, когда ноги не выпрямлены, а согнуты в коленях и зафиксированы на полу.

Отлично помогает вернуть тонус и упругость мышцам брюшной полости такая дыхательная гимнастика, как бодифлекс, а также регулярные пробежки и плавание в бассейне.

Пренебрегать физическими нагрузками нельзя. Коррекции питания и косметологических процедур недостаточно, чтобы привести обвисший живот в тонус. Необходимо подобрать максимально действенные упражнения и регулярно заниматься, ведь только комплексный подход позволяет обрести плоский и подтянутый живот.

Похудение для многих - это сложная задача, требующая колоссальных затрат времени и крепкой силы воли. Однако почти для всех худеющих наибольшую трудность представляет похудение в районе живота. Когда человек успешно снижает вес, жир как будто уходит откуда угодно, только не с боков. Рассмотрим упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома - это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

• 2 раза в неделю кардио-тренировка
• 2 раза в неделю силовой тренинг
• 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Эффективный комплекс гимнастических упражнений для похудения живота и боков

Давайте начнём с тренировки пресса. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику.

Скручивание (фото)

Скручивания на пресс - это упражнение, знакомое с детства, но обычно все его делали на скорость, не вдумываясь в то, насколько правильно оно выполняется.

Скручивания можно выполнять с прямыми ногами или с поднятыми, при этом их можно либо положить на возвышенность, например, лавочку, либо держать в воздухе. Последний вариант будет наиболее сложным. Такое упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину.
2. Руки можно держать за головой, на груди или оставить их вдоль корпуса. Если вы новичок, можно вытянуть руки вдоль корпуса и чуть придерживаться за бёдра - это самый простой вариант. Если скрестить руки на груди, то упражнение станет немного сложней. И если мы хотим максимально усложнить данное упражнение, то следует убрать руки за голову.
3. Ноги либо ставим на пол согнутыми в коленях, либо убираем на возвышенность, либо держим в воздухе.
4. Поясницу прижимаем к полу.
5. Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем скручиваться, отрывая лопатки от пола.
6. Со вдохом опускаемся обратно и расслабляемся.

Повторяем 20–25 раз. 3–4 подходов будет достаточно.

Видео: Скручивания тела на пресс

Подъём корпуса лёжа на спине (для женщин и мужчин)

Подъём корпуса - это отличное упражнение для развития и укрепления прямых мышц пресса.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Стопы во время упражнения не нужно отрывать от пола (это часто происходит, поскольку ноги служат противовесом и «пытаются помочь встать»), поэтому можно сразу зафиксировать их: подсунуть под диван, попросить кого-то подержать и т.д.
3. Руки заводим за голову или скрещиваем на груди. Если вы новичок, руки можно вытянть за головой, а при подъёме выводить вперёд.
4. Обратите внимание: не нужно руками давить на голову или шею.
5. Спина плотно прижата к поверхности. Минимизируйте естественный прогиб в пояснице.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе с круглой спиной поднимите корпус.
7. В верхней точке следует максимально выдохнуть, напрячь мышцы пресса и задержаться на 2–3 секунды.
8. После этого на вдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

Нужно повторить 15–20 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Конечно, мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, и это упражнение нужно выполнять в сочетании с другими или периодически заменять.

Подъём ног лёжа (подходит для разминки)

Например, скручивания или подъём корпуса можно чередовать с подъёмом ног лёжа. Это упражнение позволяет накачать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину. Ноги вытянуты. Руки вдоль корпуса.
2. При подъёме ног очень часто нагрузку на себя пытается взять спина, поэтому, чтобы минимизировать это явление, подложите кисти рук под ягодицы и держите их там во время всего упражнения.
3. Делаем глубокий вдох и с выдохом отрываем ноги от пола.
4. Поднимаем ноги до перпендикуляра с полом, удерживаем это положение несколько секунд и начинаем медленно, чувствуя мышцы живота, опускать ноги.
5. В нижней точке желательно не касаться поверхности, чтобы нагрузка была постоянной.

Для новичка такой способ может показаться достаточно сложным, поэтому имеет смысл выполнять поочерёдное поднятие ног. С выдохом поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, задерживаемся и медленно опускаем. Когда первая нога коснулась пола, можно поднимать вторую.

Не путайте данное упражнение с обратными скручиваниями. При подъёме ног, как мы описали выше, мы заканчиваем упражнение перпендикулярным положением ног к полу. В обратных скручиваниях в верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и ещё немного докрутить на себя нижнюю часть тела. Это выглядит так:

Упражнение «ножницы»

Это упражнение имеет некоторое сходство с предыдущим, и оно наверняка многим знакомо.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.
3. В этом случае руки также можно подложить под ягодицы, чтобы снять излишнюю нагрузку с поясницы.
4. Поднимаем ноги до уровня 45–60 градусов и начинаем совершать горизонтальные перекрёстные движения.
5. Повторяем определённое количество раз и опускаем ноги на пол. Расслабляемся. После чего повторяем.

Таких подходов нужно повторить 4–5, в каждом по 15–20 раз.

Это упражнение можно выполнять в большой амплитуде, не просто перекрещивая ноги, а широко разводя их в стороны, затем сводя и после этого перекрещиваия.

И ещё один вариант этого упражнения - не горизонтальные перекрещивания, а вертикальные махи.

Существует два варианта данного упражнения по области прорабатываемых мышц: прямые и косые мышцы пресса. А также несколько вариантов с разной сложностью.

Техника упражнения:

Количество повторений от 15 до 25, 3–4 подходов будет достаточно.

Видео: Лёгкий вариант косых скручиваний «колено-локоть»

Видео: Сложный вариант косых скручиваний «колено-локоть»

Планка - классическая и боковая (самое эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы пресса)

Упражнение планка, согласно исследованиям, входит в десятку лучших упражнений на пресс. Причём для косых мышц живота она показывает себя наиболее эффективно.

Вариантов планки - большое множество. Мы рассмотрим два классических вида - это классическая планка и боковая. Оба эти упражнения можно выполнять в динамике. Например, подтягивать ноги к груди, поднимать руку, ногу, прыгать и так далее.

Планка может выполняться тремя способами от самого простого до самого сложного:

Техника упражнения:

1. Ложимся на живот. Это исходная позиция, из которой нужно встать в позу планки. Но если вам очень тяжело, можно встать сразу в планку из удобного положения.
2. Ноги лежат прямо.
3. Ставим стопы на носочки. Чем ближе друг к другу стоят ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
4. Опираемся либо на локти, либо на ладони.
5. Делаем вдох и с выдохом отжимаемся до необходимого варианта планки.
6. В этом положении нужно удерживаться от 20 секунд до нескольких минут. Всё зависит от вашей подготовки.
7. Важно следить за телом. Вне зависимости от того, в какой планке вы стоите, всё тело должно представлять собой одну ровную линию: живот подтянут, таз не заваливаем и не задираем, спина прямая, шея расслаблена.
8. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. По крайней мере, к этому нужно стремиться.

Данное упражнение также может быть выполнено:

Техника упражнения:

1. Ложимся на бок.
2. Более сложный вариант - когда одна нога лежит на другой, но новичку такой способ может показаться очень сложным, поэтому можно поставить стопы рядом.
3. Приподнимаемся на локте или на вытянутой руке, помогая себе второй рукой.
4. Сделайте вдох и с выдохом оторвите тело от пола. Вы должны держаться только за счёт стопы (или двух) и опорной руки: ни корпус, ни таз, ни ноги не должны соприкасаться с полом.
5. Также нужно следить за тем, чтобы тело было одной прямой линией.
6. Опорная рука должна находиться строго под плечом.
7. Задерживаемся в этом положении на необходимое время - также от 20 секунд до нескольких минут - и меняем сторону.

Упражнение планка начинают выполнять с минимально возможного времени и каждый раз увеличивают время, добавляя 5–10 секунд. Таким образом, если вы будете делать это упражнение регулярно, то за месяц легко дойдёте до нескольких минут.

Мышцы живота быстро привыкают к нагрузкам, поэтому в тренировку нужно стремиться включать разные варианты упражнений, чередовать и заменять их, тогда можно добиться большей эффективности.

Кардио-упражнения, которые нужно делать для похудения

Кардио-тренировки - это комплекс из упражнений или одного упражнения, для выполнения которого нашему организму требуется большое количество кислорода, поэтому сердечный ритм и дыхание учащаются.

Кардио-нагрузки очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему, а также эффективно помогают худеть.

• прыжки на скакалке
• езду на велосипеде или велотренажёре
• бег по лестнице
• различные прыжки и упражнения с прыжками («звёздочка», бёрпи, приседания с выпрыгиванием и т. д.)
• катание на лыжах
• различные активные спортивные игры

В домашних условиях также можно брать некоторые из этих видов активности и использовать для похудения.

Скакалка

Прыжки со скакалкой - это один из самых доступных видов кардио и в это же время один из наиболее эффективных . За час интенсивных тренировок можно сжечь от 600 до 1000 ккал. Количество сожжённых калорий зависит от вашей подготовленности, веса, возраста и некоторых других факторов.

Техника прыжков

Особой сложности данное упражнение не представляет, поскольку с ним с детства знакомы, наверное, все. Однако есть свои нюансы, которые мы бы хотели отметить.

1. Длина скакалки должна быть удобной для вас, иначе удачной тренировки не получится. Если вы встанете на середину скакалки, то её ручки должны доставать вам до груди.
2. Берём скакалку, отводим руки от бёдер примерно на расстояние 20 см и начинаем вращать.
3. В работе должны участвовать руки полностью, а не только кисти, иначе вы перенапряжёте их очень быстро.
4. Прыгаем на носках, не на пятках.
5. Выбирайте удобную амортизирующую обувь или амортизирующее покрытие, а лучше и то, и то, поскольку это позволит сохранить здоровье ваших суставов.

Если прыгать регулярно - каждый день, через день, то будет достаточно 15–20 минут, чтобы поддерживать хорошую форму. Кроме того, можно экспериментировать с различными вариантами прыжков. Это не только позволит разнообразить тренировку, но и сделает её более интенсивной. Предлагаем вам посмотреть видео с подборкой разных упражнений на скакалке.

Видео: 10 упражнений на скакалке

Бег на месте дома

Пробежки служат отличным вариантом кардио-нагрузки, помогая вовлечь в работу все мышцы тела, но по тем или иным причинам пробежка на улице бывает невозможна. В этом случае можно попробовать бег на месте, который легко осуществить в домашних условиях.

Такая тренировка имеет массу преимуществ:

• не имеют значения сезон и погодные условия
• нет необходимости специально подбирать и покупать одежду
• меньше возможности получить травму

Одним словом, можно заниматься, где угодно и когда угодно. Но, конечно, есть один весьма неприятный недостаток - бег на месте в некоторых аспектах менее эффективен, если сравнивать его с бегом на улице по пересечённой местности.

• нет движения по горизонтали
• нет сопротивления погодным условиям
• нет естественных изменений ландшафта (подъёмов, спусков, каменной поверхности, песка и т. д.)

И для многих это занятие будет достаточно скучным. Сложно бежать на месте 20–25 минут.

Как решить эти две проблемы? Как сделать бег на месте более эффективным и интересным занятием?

Можно использовать музыку или телевизор для отвлечения, что позволит разнообразить тренировку. Вы можете не просто смотреть любимый сериал, но и сжечь 200–300 ккал за серию.

Чтобы сделать тренировку интенсивной, следует чередовать различные варианты бега: в медленном темпе, на максимальную скорость, высоко поднимать колени, подтягивать одно колено к груди и т.д. Постоянные изменения нагрузки не позволят организму адаптироваться и работать в режиме экономии.

Тренировка на велотренажёре

Велотренажёр присутствует в каждом тренажёрном зале, и также часто его покупают для занятий дома. Во-первых, он малогабаритный, можно подобрать тренажёр даже для небольшой квартиры; во-вторых, он имеет доступную цену.

У многих желающих похудеть возникает вопрос: что эффективней - бег или велотренажёр. Это зависит от множества различных параметров: изначальный вес занимающегося, возраст, уровень физической подготовки, уровень нагрузки тренажёра или условия бега, интенсивность.

Но так или иначе, есть мнение, что пробежки намного превосходят по жиросжиганию езду на велосипеде или велотренажёре. Если вы будете поддерживать на тренажёре скорость около 30 км/ч, то сможете потратить около 800 ккал, что может быть эквивалентно часу пробежки.

Наибольшую роль играет интенсивность. Если вы хотите добиться большего результата, чередуйте медленный темп и быстрый темп в соотношении по времени примерно 3 к 1. Например, 40 секунд едем в комфортном режиме, 30 секунд на максимально возможной скорости.

В среднем занятие на велотренажёре должно длиться от 20 до 40 минут.

Когда стоит заменить бег на велотренажёр?

Бывают ситуации, когда выбирать не приходится, и лучше сразу пересесть на велотренажёр.

1. Слишком большой вес занимающегося. Суставы при избыточном весе страдают даже при обычной ходьбе. Всегда следует сначала похудеть на диете, а потом включать в режим активные тренировки. Велотренажёр в этом случае будет наиболее оптимальным решением.
2. Проблемы с суставами. При некоторых нарушениях в функционировании суставов от ударной нагрузки во время бега ситуация может усугубиться, в то время как велотренажёр даёт более мягкую нагрузку на суставы. Но в любом случае необходима консультация специалиста.

Бёрпи

Упражнение бёрпи активно используется в кроссфите. Его можно отнести к числу сложных или многосуставных, поскольку во время его выполнения работает большое количество групп мышц.

Бёрпи можно выполнять несколькими способами. Это зависит от вашей подготовки. В случае, если вы новичок, можно пропустить несколько движений и существенно упростить упражнение.

Техника упражнения

Начнём с классического варианта бёрпи со всеми элементами.

1. Становимся прямо.
2. Спина ровная, живот подтянут.
3. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
4. Делаем приседание и касаемся пола ладонями.
5. Переносим вес на руки. Расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч.
6. Делаем отскок ногами назад и становимся в классическую планку на вытянутых руках.
7. Выполняем отжимание.
8. Прыжком подтягиваем ноги обратно к груди и переносим вес с рук на них.
9. Встаём и завершаем упражнение прыжком на месте.

Разновидности упражнения

Выполнять такое упражнение можно от 5 до 15 раз либо на время, например, максимальное количество за 30 секунд. 3–4 подходов будет достаточно.

Конечно, для новичка данное упражнение, каким бы эффективным оно ни было, представляет ряд сложностей, поэтому можно заменить его несколькими простыми вариантами.

Бёрпи без отжимания

Сохраняются все основные фазы упражнения, но мы переходим в планку, пропускаем отжимание и подтягиваем ноги к себе прыжком.

На деле это выглядит так:

Бёрпи без прыжка

Кроме отжимания мы также пропускаем финальный прыжок. То есть из положения полуприседа мы просто встаём прямо и повторяем упражнение снова.

Без отскока

И третий вариант, самый лёгкий, когда мы пропускаем отжимание, прыжок и отскок ногами назад, а просто поочерёдно переставляем ноги назад и переходим в планку.

Силовые физические упражнения

У силовых тренировок в отличие от кардио несколько другая задача. Они больше подходят для увеличения силы, чем выносливости. Силовой тренинг помогает похудеть, но в большей степени нарастить мышечную массу и укрепить мускулатуру.

Как мы говорили ранее, наибольшую эффективность представляет смешение силовых и кардио-тренировок.

Лучше всего силовые тренировки выполнять в тренажёрном зале под руководством тренера, поскольку он сможет скорректировать технику, подсказать, как лучше выполнять упражнение, и проследит, чтобы вы не получили травму. Тем более что для силовой тренировки необходимо дополнительное оборудование.

Если вы целенаправленно решили заниматься в домашних условиях, то следует приобрести штангу.

Неплохо для этих целей подойдёт штанга с изогнутым грифом.

Она более компактная и позволяет работать на многие группы мышц.

Либо можно приобрести облёгчённый гриф. Он весит около 7–9 кг. Для сравнения олимпийский гриф весит 20 кг. Однако чтобы работать с большим весом, необходимы стойки (закинуть на плечи с пола 50–80 кг получится не у каждого), а это занимает слишком много места.

Давайте перейдём непосредственно к силовым упражнениям, которые наилучшим образом помогают бороться с жиром в районе живота.

Конечно, внимание следует обратить внимание на классические базовые упражнения:

• приседания
• выпады
• становую тягу

Приседания с весом

Это упражнение используется для наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки пресса и ног. Однако к тяжёлым тренировкам следует приступать только после того, как вы полностью освоите технику приседаний без веса.

Техника упражнения:

1. Становимся прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, носки можно немного развернуть в стороны.
3. Спину держим прямо, лопатки сведены.
4. Взгляд направлен прямо перед собой.
5. На вдохе начинаем приседать, сгибая колени и отводя таз назад.
6. С выдохом возвраащаемся в исходное положение.

Если вы приседаете неглубоко, то больше будет включаться в работу передняя сторона бедра, если присядете низко, то нагрузка уйдёт на ягодицы и заднюю часть бедра.

Пресс и спина работают в любом варианте. Они помогают поддерживать баланс и правильное положение корпуса. Особенно это ощутимо во время приседаний с дополнительным весом.

1. Начинать лучше всего либо с пустого грифа в тренажёре Смита (если вы занимаетесь вне дома), либо с гантели.
2. Нагрузку увеличивают постепенно, добавляя каждый раз или через раз немного веса.
3. Штангу кладите на верх трапециевидных мышц спины и плечи, не нужно класть её на шею, это чревато травмами.
4. Тренажёр Смита - хороший способ для новичка научиться приседать, но большую нагрузку мышцы пресса получат при «свободных весах».
5. Приседайте на небольшое количество раз - 6–8, 4–5 подходов.
6. Не поворачивайтесь к зеркалу боком, так вы уводите нагрузку с нужных мышц.

Выпады

Пожалуй, выпады для талии чуть более эффективны, чем приседания, поскольку в этом упражнении сложнее удержать баланс.

Разновидностей выпадов большое количество. Их также можно выполнять без отягощения, с гантелями или гирями, со штангой и в машине Смита. Чтобы поэкспериментировать, стоит попробовать все варианты. Но для пресса и талии наиболее будут полезны варианты со свободными весами, подойдут выпады-«пружинка», перекрёстные, болгарские. В них сложнее всего удержать равновесие, а значит мышцы пресса будут активно стремиться стабилизировать положение.

Выпады-«пружинка»

В отличие от других видов выпадов, где нужно сделать шаг одной ногой, в этом варианте вы становитесь в положение выпада и работаете в нём.

Не начинайте делать выпады с этого упражнения, особенно с весом - можно легко потерять равновесие

Техника упражнения:

1. Берём отягощение.
2. Встаём прямо. Ноги вместе или чуть-чуть расставлены.
3. Носки смотрят вперёд.
4. Взгляд перед собой.
5. Спина прямая.
6. Делаем вдох и отшагиваем назад и наискосок. Шаг делаем в противоположную сторону, то есть левой ногой шагаем назад вправо, правой - назад влево.
7. Также важно следить за коленями. Колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. Колено задней ноги не касается пола.
8. Чем дальше в бок мы ставим ногу, тем сложнее упражнение.

Данное упражнение похоже на выпады-«пружинка», но оно чуть более сложное.

Техника упражнения

Необходимо выбрать возвышенность, на которую мы будем ставить ногу. Это может быть степ-платформа, скамейка, диван или что-то другое. Чем выше будет опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для начала можно взять что-то небольшой высоты.

Если делаем выпады с гантелями, нужно взять их в руки. Если выполняете в Смите, то сначала нужно поставить ногу на опору, а потом снимать снаряд. Если делаете со штангой, то попросите кого-нибудь вас подстраховать.

1. Ставим одну ногу на опору сзади, так чтобы в ноге, стоящей спереди, при сгибании был угол около 90 градусов в колене или чуть больше. Но оно не должно выходить за носок.
2. Спину держим прямо. Здесь важно не наклоняться сильно вперёд.
3. Сгибаем впереди стоящую ногу в колене. Задняя нога не должна касаться коленом пола, на какой бы по высоте опоре нога не стояла.
4. С выдохом поднимаетесь в исходное положение и повторяете.
5. Затем необходимо поменять ногу.

Нужно отметить, что упражнение сложное, и сначала лучше потренироваться без веса и добавлять его постепенно.

Вы можете попробовать и другие виды выпадов, чтобы узнать, как больше нравится работать вам.

Количество повторений - от 8 до 12 на каждую ногу, 3–4 рабочих подхода.

Становая тяга со штангой

Ещё одно силовое упражнение с высоким КПД, которое поможет похудеть, - это становая тяга с отягощением в виде штанги.

Становую тягу можно делать несколькими разными способами, что влияет на вовлечённость разных мышц ног, однако пресс и спина работают всё время.

Давайте рассмотрим классический вариант.

Техника упражнения:

1. Подходим к штанге так, чтобы носочки оказались под ней.
2. Ширину постановки ног выбирайте под свой рост и комфорт, ставьте стопы примерно на ширину плеч.
3. Носки смотрят прямо.
4. С ровной спиной наклоняемся за штангой, сгибая ноги в коленях.
5. Брать штангу можно разнохватом, это особенно помогает на больших весах.
6. Хватаемся на средней ширине штанги, отрываем её от пола с выдохом. Медленно выпрямляем спину и разгибаем колени.
7. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, немного отводя таз назад и сгибая, насколько необходимо, колени, и касаемся штангой пола.
8. С выдохом снова выпрямляемся.

Повторяем 8–12 раз, 4 подхода. Для начала стоит сделать 1–2 разминочных подхода с маленьким весом. Также для разминки подойдёт гиперэкстензия - 15 повторений, 2–3 подхода. Если вы занимаетесь дома, то попробуйте упражнение лодочка, заимствованное из йоги. Оно также эффективно подготовит нужные мышцы к нагрузке.

Разновидности становой тяги

Есть несколько видов становой тяги:

Для прокачки мышц пресса и похудения в области живота, советуем обратить внимание на становую тягу на одной ноге. Это очередное упражнение на баланс, в котором пресс отлично прорабатывается.

Техника упражнения становая тяга на одной ноге:

1. Упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с гантелями
2. Становимся прямо, ноги практически вместе.
3. Спина прямая, лопатки сведены.
4. На вдохе начинаем наклоняться вниз, поднимая при этом одну ногу вверх. Корпус и нога должны быть одной ровной линией - насколько вы наклоняете корпус, настолько поднимаете ногу.
5. Опорную ногу немного сгибаем в колене, чтобы сохранить спину прямой.
6. С выдохом поднимаемся вверх, но ногу лучше не ставить на пол, удерживайте её в воздухе, это позволит всё время держать пресс в напряжении.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз на каждую ногу, 4 рабочих подхода.

Чтобы добиться хороших результатов в похудении, особенно когда речь идёт о проблемной зоне живота, нужно запастись терпением. Зачастую бывает, что человек правильно питается и регулярно занимается, худеет, но живот уходит медленно. Обусловлено это иногда тем, что там скапливается висцеральный жир (в отличие от подкожного он находится глубже и обволакивает внутренние органы), а избавиться от него непросто. Тем не менее, это не невозможно, хотя и придётся потратить чуть больше времени и усилий.