Как делать велосипед для пресса. Упражнение велосипед для мышц пресса и бедер. Занимаем базовую позицию

Упражнение велосипед для пресса популярней вид результативных физических нагрузок. Рост популярности говорит о его эффективности. Давайте узнаем, какие мышцы работают, пользу, вред, отзывы велосипеда.

Легкое, а главное результативное упражнение, которое не уступает самым известным видам упражнений на пресс . Оно включает работу ноги, ягодицы и мышцы пресса.

Какие мышцы работают

В профилактических целях это наверно идеально средство. Но чтобы побороть жир в трудных местах необходимо подойти к проблеме комплексно с диетой для похудения . Сжигать жировые отложения на одном участке нереально.

Поэтому нужно следовать простой формуле:

• Потребление калорий должна быть меньше чем их затрата;
• Выполнения правильных упражнений на живот.

Разнообразные направления нагрузок еще одно составляющая для похудения, поэтому важно включить велосипед.

Фото инструкция, какие мышцы работают

Во время выполнения нагружаются косые мышцы, бедра и немного спина. В целом нагрузка на пресс гармонична. Главное – соблюдать технику выполнения. Регулярные тренировки эстетически прорисуют каждый контур живота. Что касается дополнительных нагрузок, то их можно использовать, но с большой осторожностью. Кроме получения травмы это чревато перекачкой косых мышц, а они в свою очередь сделают только противоположную работу. Ваша талия станет шире.

Как правильно делать велосипед

Техника выполнения может показаться не сложной, поэтому лучше сконцентрироваться перед работой. Для вас показываем два уровня сложности, которые можно чередовать между собой.

Как правильно делать велосипед. Фото-инструкция

Новичкам лучше медленно увеличивать нагрузку. Для этого просто крутите педали на велосипеде. Исходная позиция:

• Ложитесь на пол спиной. Возьмите коврик для комфорта. Руки положите за голову;
• Слегка напрягите живот, но без выгибания спины и поясницы. Немного приподнимите две ноги перпендикулярно полу. Старайтесь просто сесть на стул, которого нет;
• Не забываем, что поясницу не выгибаем и начинаем крутить ногами велосипед. Во время работы движения старайтесь чувствовать те мышцы, которые работают.

Не спешите и плавно работайте, соблюдая технику. Скорость на начальном этапе не играет роль.

Без касания колена – уровень 1

Для продвинутых подойдет второй вариант. Схема выполнения аналогична первому уровню. Техника выполнения:

• Ложитесь на коврик, руки ставим за голову;
• Сильнее напрягаем пресс, ноги вверх;
• На выдохе правую ногу поднимаем к корпусу, поднимая голову с рукой и касаясь левого локтя. Правое колено должно коснуться левого локтя, но, не отрывая руки из-за головы. Также сделать для другой ноги;
• Очень важно следить за дыханием и не забывать держать пресс в напряженном состоянии.

Делать без рывков, красиво и плавно. Только так можно получить эффект. Лучше сделать два уровня плавной с техникой, чем без неё.

С касанием локтя до колена – уровень 2

Сколько делать повторений

Для начального этапа хватит шестнадцать повторений по три подхода. Затем не спеша можно увеличить число подходов до пяти, а повторений до двадцати пяти.

Для продвинутого уровня начните с двух подходов по шесть повторений на каждую сторону. Потом перейдите к четырем подходам по десять повторений на одну сторону.

Возможно, у вас не подготовленное тело и тяжело держать обе ноги. Тогда можно поставить одну ногу на пол, однако старайтесь приподнимать хоть немного. По возможности убирайте обе ноги. Движение должно выполняться как на фото.

Для проработки косых мышц лучше соприкасаться коленом и локтя.

Противопоказания и вред

Особых противопоказаний в упражнения велосипед нет. Здесь как у всех других:

• Наличие проблем с сердцем;
• Давление;
• Травмы;
• Операция;
• Беременным.
• Грыжи и другие проблемы в поясничном отделе.

Польза

Желание получить пользу одним упражнением мало. Без регулировки меню добиться результатов нереально. Если у вас каждый день сладкое или жирная еда, то это замкнутый круг. Периодически нужно менять программу тренировок и увеличивать нагрузку. Также разрешается делать легкие тренировки, чтобы дать мышцам отдохнуть. Кроме этого можем выделить основную пользу упражнения велосипед для женщин и мужчин:

• Нормализует обмен веществ;
• Возраст не помеха – подходит всем;
• Способствует восстановлению кровотока в органах;
• Предотвращает возникновению варикозного расширения, особенно для женщин;
• Профилактика простаты;
• Улучшает потенцию для мужчин.

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

• косые и прямые мышцы живота;
• ягодиц;
• поясничные мышцы;
• сгибатели бедер;

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

• для новичков;
• для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
2. Лечь на него.
3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

1. Выбрать ровную твердую поверхность.
2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

• разогреть мышцы перед тренировкой;
• ровное дыхание, единый ритм;
• концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
• локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
• не двигать голову вперед;
• поясничный отдел плотно прижат к полу;
• сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
• после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

• выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
• совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
• задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
• рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
• необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
• боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
• подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

• прыжки;
• приседания;
• махи ногами лежа на спине.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

• болезни сердца;
• повышенное давление;
• после операции;
• при различных травмах;
• беременным;
• тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
• высокая температура тела;
• тромбофлебит;
• злокачественные опухоли;
• во время обострения инфекций;
• грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Доброе время суток! Вы попали на сайт альтернативной медицины перекись и сода. Перед началом прочтения статьи, просим вас перейти в наши сообщества в социальных сетях и дать возможно замечания по развитию и материалах, которыми мы делимся. Если сообщества будут интересны Вам, подписывайтесь:

Одно из давно известных и эффективных упражнений для проработки всех мышц живота упражнение велосипед для пресса. Оно знакомо нам со школьных уроков физкультуры. Преимущество состоит в том, что для его выполнения не нужен специальный инвентарь, делать его может женщина, мужчина и ребенок независимо от своей спортивной подготовки.

Для чего и какая польза от выполнения этого упражнения, сейчас рассмотрим более подробно.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении упражнение «Велосипед» укрепляет мышцы:

• живота (прямую и косые)
• спины (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная, полуостистая, глубокие мышцы позвоночника)
• бедер (большая ягодичная, прямая, портняжная, гребенчатая, напрягатель широкой фасции бедра)

Что дает

Польза упражнения состоит в том, что выполняя его, вы: укрепляете пресс, делаете ноги накачанными и стройными, бедра упругими.

При регулярном выполнении влияет на улучшение кровообращения (предупреждает развитие варикоза), обмена веществ, работы кишечника, предотвращает появление целлюлита.

Как правильно делать для пресса

Людям со слабой физической подготовкой правильно делать облегченный вариант упражнения, постепенно увеличивая и усложняя нагрузку.

Упражнение «Велосипед»

Выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, начиная с 10 оборотов каждой ногой (по 2 подхода), постепенно увеличивая до 20 оборотов (по 4-5 подхода).

Во время выполнения можно опускать ноги ниже, чем ниже ноги и медленнее обороты, тем больше напрягаются мышцы.

Исходное положение можно изменить, приподняв спину и опираться на согнутые руки в локтях.

Сколько и как делать

Выполняя движения, все время держите плечи и ноги над полом. В и.п. возвращайтесь после выполнения одного подхода.

Соблюдайте равномерный ритм дыхания.

Начинайте выполнять с небольшой нагрузки – по 15 повторений (3 похода), постепенно увеличивая количество до мышечной усталости.

Для усложнения на ноги прикрепляйте небольшие утяжелители.

Первый подход можно делать медленным темпом, скручиваясь и полностью разгибая «отдыхающую» ногу. Второй – в более быстром, а третий снова – в медленном.

Упражнение велосипед для похудения

Привлекательные стройные ножки – мечта каждой женщины. Их красота напрямую зависит от регулярно выполняемой вами гимнастики.

Можно заниматься в фитнес-центре, тренажерном зале или дома (самое главное не лентяйничать).

Замечательная гимнастика для похудения бедер будет «велосипед». Оно помогает делать мышцы более рельефными и сжигать жир, еще большая польза будет, если вы начнете придерживаться правильного питания.

Что бы добиться более быстрого похудения полезно выполнять и другие физические упражнения: приседания, махи ногами, бег трусцой, скакалка и другие.

По отзывам уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите изменения.

Вот мы с вами и ознакомились, с тем, как правильно делать упражнение велосипед от более легкого варианта до более сложного для стройности ваших ног, упругих ягодиц и идеального пресса.

Привет всем! Помнится мне совсем недавно было разобрано какие упражнения для пресса самые эффективные . И начиная с сегодняшнего дня я начну освещать отдельно каждое упражнение, попавшее в топ-10. Но прежде чем приступать к упражнениям я бы настоятельно рекомендовал прочесть статью о том, Ну а освещать многозначительный топ начну я, пожалуй, с самого рейтингового, самого эффективного упражнения как для косых, так и для прямых мышц, называется оно – «Велосипед»!

Все тонкости упражнения

Мне кажется все знают это упражнение. Оно знакомо нам с разнообразных буклетов, с уроков физкультуры, с детской зарядки. Обидно что мы не знали раньше насколько оно эффективно. Проведенное исследование в поисках самых эффективных упражнений для пресса показало, что упражнение «велосипед» переплюнуло по своей эффективности все возможные тренажеры. Подробнее об исследовании можно прочитать в прошлой публикации.

Из 13 исследуемых упражнений «Велосипед» заняло 1-е место для прямой мышцы пресса, и 2-е место для косых мышц. Суммарно в двух номинациях это упражнение набрало 5.38 балла, переплюнув даже подъем ног в висе. А насколько увеличится его рейтинг, если учесть тот факт, что для этого упражнения не нужно никаких специальных инвентарей. Делать упражнение можно хоть дома на полу, хоть в фитнес-центре на каремате, хоть на лужайке за домом. Да и времени для «Велосипеда» много не надо. Предлагаю рассмотреть насколько же это упражнение полезно, как часто, сколько делать подходов, сколько повторений в подходе? Достаточно ли одного упражнения для крепкого красивого пресса, или можно его как-то разнообразить или утяжелить? Читайте до конца и вопросов не останется!

Польза Велосипеда, какие мышцы работают?

Кроме того, что упражнение прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, «Велосипед» также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника. Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы. Девушкам это упражнение особенно полезно, поскольку способствует предотвращению появления целлюлита.

Велосипед против жира на животе

Хотел бы я сейчас сказать: делай велосипед и не будет жира на животе. И сказал бы, если бы это было правдой! Но это неправда. Убрать жир можно лишь с помощью комплексного подхода, с учетом диет и кардиотренировок. Более подробно об этом я писал в статье: Если же тебе повезло и ты не обладаешь лишним жиром, тогда велосипед непременно поможет тебе прорисовать кубики пресса.

Но тут тоже не стоит заблуждаться: одним только «велосипедом», да еще и с систематически повторяющимися нагрузками долго пресс не удержишь в форме. Мышцы привыкают к нагрузке, так что, как ни крути, а придется иногда делать и другие упражнения. Вообще любой подход требует целый комплекс упражнений, который будем менять от случая к случаю.

Как правильно делать Велосипед

Займи исходное положение. Лежа на полу подыми ноги, как показано на рисунке. Бедра в исходном положении перпендикулярны полу, голени параллельны полу. Руки за головой, но они на протяжении упражнения просто лишь находятся за головой. Ни в коем случае не нужно тянуть голову руками во время выполнения упражнения. Можно сомкнуть руки в замок, но при таком подходе увеличивается вероятность неправильного выполнения с риском травмировать шею.

Дальше начинай имитировать езду на велосипеде. Выпрямляешь одну ногу, в это время подтягивая колено другой в сторону груди. Когда к груди движется левое колено, при помощи скручивания ему навстречу движется правый локоть. Необязательно касаться локтем колена, достаточно подвести их близко друг к другу, и тут же, без пауз, начать обратно пропорциональное движение. То есть нога, которая сгибалась в колене распрямляется, а распрямленная нога движется коленом к груди.

Верхний корпус также распрямляется, и после касания лопатками поверхности пола, тут же начинается скручивание в другую сторону. Движения подобны езде на велосипеде: выпрямление одной ноги происходит во время сгибания второй. Сгибание по очереди двух ног будем условно считать одним повторением. Упражнение делается плавно, дыхание ровное, размеренное. На одно повторение приходится два дыхательных цикла: вдох – выдох, вдох – выдох. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Количество подходов и повторений для Велосипеда

«Велосипед» можно выполнять отдельно, а можно с него начинать тренировку для пресса. Количество подходов рекомендую стандартное: 3-4. Что касается повторений, то тут все зависит от уровня твоей подготовки. Начинать упражнение нужно с 8–10 повторений, а когда чувствуешь, что этого уже мало, тогда можно добавить повторений. Но не стоит при выполнении «велосипеда» делать больше 20 повторений в одном подходе. Если ты с легкостью справляешься с 20 повторениями, можно утяжелить упражнение. Как это сделать написано ниже. Отдыхать между подходами нужно недолго. Это касается не только велосипеда, а всех упражнений на пресс. Полминуты вполне достаточно для отдыха между упражнениями для пресса.

Ошибки при выполнении Велосипеда:

Не нужно делать велосипед лежа на диване или любой другой мягкой или неустойчивой поверхности. Не надо раскачиваться тазом делая велосипед, упражнение делается только при помощи плавных движений. При раскачивании нагрузка снимается с мышц пресса, движение происходит за счет инерции. Не нужно тянуться шеей во время скручивания. Движение должно происходить за счет мышц пресса, шея не должна уставать от «велосипеда». Не нужно опускать ноги на пол. Во время всего упражнения ноги подняты относительно пола. Выпрямляя ногу мы обязательно держим ее в воздухе. Не нужно делать «велосипед» быстро. Только медленное концентрированное движение сможет привести тебя к идеальному прессу.

Как облегчить велосипед

Если тебе пока слишком тяжело делать «велосипед», для начала можешь облегчить себе упражнение вдвое. Как? Делай велосипед только ногами. Спина и затылок при этом прижаты к полу, руки тоже лежат на полу, вытянуты, ладони подложены под ягодицы, чтоб мягче было.

Как утяжелить Велосипед

Если у тебя ну очень хорошо подготовленный пресс, и ты уже с легкостью делаешь раз по 25 в четырех подходах, тогда нужно придумать что-то чтобы увеличить эффективность упражнения в конкретном – твоем случае. Для утяжеления «велосипеда» можно при распрямлении ноги опускать ее как можно ниже, ближе к полу, при этом пола не касаться. Или одеть на ноги какие-то утяжелители. Ну или применить оба варианта сразу.

Упражнение Велосипед видео

Ну вот и все. С «Велосипедом» разобрались, в следующий раз будем с тобой изучать , а также разберем все тонкости и нюансы упражнения.

До новых, волнующих встреч!

С пожеланиями крепкого и упругого пресса, Витаха Охрименко !

Один комментарий на «“Упражнение «Велосипед» — самое эффективное упражнение для пресса!”»

Если делать это упражнение только на одну сторону, можно ли исправить неравномерность проработки пресса (левая часть пресса видна значительно лучше правой)?

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Велосипедные скручивания прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.

Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс. Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью. Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект - талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.

Техника выполнения

Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

Вращаем педали

Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.

Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.

Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

Делаем упражнение правильно

Техника следующая:

1. Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.