Груд и поп фитнес тренировка. Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото). Правила до, вовремя и после тренировки

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов . В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

Упор на брусьях с прямыми руками.
Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
Принять положение лежа.
Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. мы рассмотрели в отдельной статье.
Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, и претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика - одна из .
Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства - .

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .

Что важно при проработке мышц груди:

Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2. Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3. Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца "горит". В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная "прокачка".

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

В мире существует множество способов накачать грудную клетку. Для этого пользуются различными тренажёрами или делают упражнения в домашних условиях.

Какие существуют тренажёры и упражнения на тренажере на грудные мышцы - поговорим сегодня в этой статье.

Какие существуют тренажёры для грудных мышц и чем вообще качаться?

Все тренажёры проще всего разделить на две группы - домашние и выездные (зальные).

В первом случае вы можете встретить различные подручные тренажёры, по типу «бабочки», различные пояса, которые обычно покупаются онлайн, наверняка вы это всё уже видели.

Но что не говори, этого недостаточно. Для получения большего результата, необходимо усиленно тренироваться в спортзале.

Здесь мы встретим массу уже также давно всем известных агрегатов, которые позволят полностью подкачать все группы мышц грудной клетки. Их существует не так много, вы очень быстро научитесь пользоваться каждым из них.

Тренажеры в зале для грудных мышц

Если вы хотите заниматься в зале, придётся выучить разные названия тренажёров.

Кроме этого, вам понадобится в точности знать какие упражнения делать на каждом из них, во сколько подходов, а также на какие группы мышц будет распределяться вся нагрузка.

Зачастую тренировка грудных мышц - это по ровному счёту то, что делают последним в тренировках.

Сил останется не так много, поэтому старайтесь не делать сильно большой акцент на другие части тела, чтобы была возможность заняться своей грудной клеткой.

Практически в каждом спортивном зале вы можете столкнуться с такими тренажёрами:

хаммер;
машина Смита;
пек-Дек или бабочка;
кроссовер;
пулловер.

Тренажер «хаммер»

Тренажер «хаммер» для грудных мышц является самым простым и распространённым вариантом во всех спортзалах мира.

Зачастую он используется чтобы подтянуть верхние и средние мышцы груди.

Главное, что он очень прост в использовании, все упражнения выполняются сидя. Также существует другой Хаммер, предназначенный конкретно для нижних мышц груди.

«Машина Смита»

Вышедший в свет ещё в 50-х годах, «машина Смита» является самым популярным тренажером для новичков. Его удобство в том, что он обучает технологии правильного подъёма штанги, можно регулировать нагрузку, постепенно её повышая.

Также удобен тем, что вы можете свободно тренироваться в несколько подходов, тем самым тренируя практически все грудных мышцы и даже руки.

Тренажер «бабочка»

Тренажер «бабочка» для грудных мышц скорее служит добавочным к предыдущим двум.

Всё потому, что он качать разные группы, делает акцент на боковые мышцы, в том числе и на грудную клетку.

Разводите руки в стороны и сразу подкачаете свою мышечную массу с обоих и сторон.

Кроссовер

Кроссовер очень похож на Бабочку, но в отличии от неё, первый имеет куда более сложный механизм. Здесь очень сложно делать правильные движения, поэтому новички зачастую пробуют вместе с тренером.

Состоит из троса, потребуется делать усиленные движения руками и максимально ровные. В противном случае вы можете перекинуть нагрузку не на те мышцы.

Пулловер

Если мы хотим упомянуть тренажер для грудных мышц для женщин, то это скорее всего будет именно «пулловер».

За счёт полностью безопасных движений, вы можете делать правильную нагрузку, не волнуясь о том, что воздействуете вовсе не на ту часть тела.

Всё очень просто, движения получаются плавными и ровными.

Итак, подведём итог по тренажёрам в спортзалах:

выбирайте те тренажёры, которые позволят вам сделать нужные упражнения;
грамотно распределяйте нагрузку, не хватайтесь за всё и сразу;
берегите свои силы, иначе будет сложно поднять хоть одну штангу;
для ознакомления с некоторыми тренажёрами, вам понадобится тренер, для безопасности.

Правильно распределяя нагрузку на мышцы, вы можете качать сразу всю грудь.

Если хотите заняться этим делом вплоть до дельтообразной формы, придётся вплотную разобраться со всеми нагрузками, упражнениями, а главное - планом тренировок.

Жим в тренажере на грудные мышцы - универсальный вариант с «машиной Смита».

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
тренируйтесь по 40-45 минут;
выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
питайтесь здоровой пищей.

Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

Выбирайте время тренировки стабильное, которое не меняется на протяжении всего плана. Поэтому просто спланируйте своё время так, чтобы тело стабильно получало нагрузку в нужное время.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.

Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.

Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же - на нижние.

Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.

Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

Тренируем грудную клетку в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться дома, вы можете сделать тренажер для грудных мышц своими руками. Он не обязательно должен иметь вид привычного нам «агрегата».

Качаться ведь можно гантелями. Прикупите себе несколько гантелей с прогрессирующей нагрузкой, делайте последовательные упражнения, разводя гантели в стороны.

Если гантелей всё-таки нет, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполняйте размах двумя руками одновременно - как вверх, так и в стороны. Это позволит вам только лишь слегка подкачать грудную клетку.

Для размаха, вполне не сложно будет сделать свой домашний «кроссовер». В магазине спорттоваров вы найдёте всё необходимое, чтобы смастерить этот агрегат дома, прикрепив его к недвижимой вертикальной поверхности.

Часто мастерят лавку со штангой, ставят её в отдельное место в доме или квартире. Движения руками лёжа можно выполнять по утрам перед работой и уже следуя плану занятий, через некоторое время добьётесь успеха.

Женщины часто приобретают тренажер для грудных мышц Easy, который имеет вид сгибающейся по центру палки. Сгибанием и разгибанием вы всегда задействуйте именно ту часть тела, которой посвятили эту статью. Старайтесь, у вас всё получится!

Красивая зона декольте - мечта не только женщин, но и мужчин, поэтому неудивительно, что представители обоих полов нередко посещают тренажёрный зал. Но каким упражнениям «на грудь» стоит отдать предпочтение и что стоит знать о нюансах их выполнения - в этом мы будем разбираться далее.

Топ-10 упражнений для груди в тренажёрном зале

Несомненно, женщинам и мужчинам нужна разная нагрузка для высоких спортивных результатов, но общие упражнения остаются одинаковыми. Это относится и к прокачке грудного мышечного отдела, поэтому предлагаем рассмотреть топ-10 самых действенных из них.

Занимает значимое место в тренировочном комплексе, и, по сути, является разновидностью обычных отжиманий. Оно отлично подходит для новичков и может похвастаться неоспоримыми достоинствами, среди которых возможность регулировки нагрузки путём изменения силы наклона скамейки.

К примеру, в горизонтальном положении хорошо прокачивается верхняя область грудины, а наклонившись вниз головой - задействуется нижняя её часть.

Количество жимов напрямую связано с подобранной спортсменом программой, но чаще всего выполняется по 8-12 повторений, ориентированных на 3-4 подхода.

Правильная техника выполнения в данном случае предусматривает следующие действия:

Заняв лежачее положение на скамейке, постарайтесь хорошо прижаться к её поверхности плечами, ягодицами и затылком. Поясница всегда немного прогибается, а расстояние упирающихся в пол ног, соответствуют ширине плечевого отдела.
Широко ухватитесь за гриф и, подняв штангу с подставки, оттолкните её вверх, удерживая примерно над центром грудной зоны. Если упражнение выполняется спортсменом впервые, желательно, чтобы его кто-то подстраховал.
Вдыхая, верните снаряд вниз, вплоть до лёгкого касания корпуса и постарайтесь стабилизировать своё дыхание.
Теперь опять выжмите снаряд, как это было сделано в начале, и находясь в конечной верхней точке, выпустите из себя воздух. Такое положение сохраняйте в течение нескольких секунд, чтобы прочувствовать как напряглись мышцы грудной зоны.

Важно! Выполняя задачу, штангу всегда опускайте медленно, а вот поднимать её можно либо быстро, либо в среднем темпе, но не выгибая поясницу и не допуская дрожи в руках.

Как уже упоминалось, сила наклона скамьи самым непосредственным образом влияет на повышение нагрузки, поэтому если вы её немного поднимите, то верхняя грудная зона и передняя дельтовидная мышца будут прокачиваться намного лучше. Штангу при этом придётся опускать поближе к шее.
Для тех, кто хочет лёжа поднять большой вес, постоянно выполнять это упражнение не стоит. Чтобы не перенапрягать мышцы оно может присутствовать в комплексе только как дополнительное, с 8-12 повторениями (вес 20-30 кг) для мужчин и 8-12 повторениями (вес 10-15 кг) для женщин.

Количество подходов для представителей обоих полов одинаково - 3-4.

Добиться прицельного попадания нагрузки в нужную область можно посредством соблюдения всех требований техники выполнения:

Подготовьте скамью, установив на ней подходящий угол наклона (не меньше 30 градусов) и поместите штангу на её место, фиксируя снаряд зажимами.
Займите лежачее положение и хорошо прижмитесь к поверхности скамьи ягодицами, лопатками и затылком.
Ухватись за гриф, расставив руки немного шире ширины плеч, а затем выпрямите их, поднимая снаряд вверх. Такое положение в данном случае считается «стартовым».
Выдыхая притяните гриф практически к самой груди, зафиксируйте тело в этом положении и сожмите грудь.
С помощью силы мышц вытолкните снаряд, а затем на выдохе снова расположите его в начальном положении.

Эти же движения нужно повторить ещё несколько раз, как того требует выбранная программа.

Ещё один популярный спортивный инвентарь для нагрузки на мышцы - гантели. В этом случае жим может выполняться в самых различных позах, но использование скамьи всегда было и остаётся в приоритете.
Основное, на что стоит обратить внимание при выборе такого варианта тренировки - исключение из разовой программы упражнений со штангой, поскольку они очень похожи и воздействуют на одни и те же мышечные группы. При одновременном использовании это чревато сильным перенапряжением.

Техника выполнения жима гантелей та горизонтально расположенной скамье следующая:

Примите горизонтальное положение и зафиксируйте его упёршись в пол ногами.
Возьмите гантели и вытяните руки над грудью так, чтобы они оказались максимально близко друг к другу (гантели должны соприкоснуться).
Из этого положения начинайте медленно отводить руки по сторонам, стараясь достигнуть максимально возможной точки не полностью разгибая локти, а затем снова сведите гантели вместе над грудью.

Всего при выполнении этого упражнения должно быть 5-10 повторов, в 3-4 подхода. По мере привыкания организма к нагрузкам количество повторений можно увеличить.

Знаете ли вы? Первые спортивные снаряды, напоминающие современные гантели начали использовать в Древней Греции. В те времена их называли «хальтаресами» и применяли не только для развития мускулатуры, но и для увеличения длины прыжка (вес первых спортивных снарядов составлял всего 1,5-2 кг).

Этот жим с уверенностью можно назвать альтернативой использования штанги с задействованием верхней грудной зоны. Чтобы увеличить нагрузку на передние дельтовидные мышцы просто увеличьте угол наклона скамьи, но если вас больше волнует прокачка верхней части груди, то лучше разместить скамью под уклоном.
Выполнение упражнения такое:

Подготовив скамью должным образом, займите лежачие положение и хорошо упритесь в её поверхность, разместив ноги по сторонам (ступнями нужно хорошо упереться в пол).
Руки со снарядами расположите на уровне груди, но по сторонам и на выдохе, выжмите снаряды вверх, до полного разгиба локтей.
Спокойно верните руки в начальное положение и приготовьтесь к повторному выполнению всех действий.
Жим гантелями лучше выполнять до появления лёгкой тяжести в руках. Обычно на начальных этапах хватает всего нескольких подходов, по 7 повторов каждый.

Правильное выполнение поспособствует активизации больших и малых мышц груди, бицепсов, спинных и плечевой мышечной ткани, а учитывая эффективность таких действий, их можно выполнять регулярно, сделав базовыми в своей программе.

Этот вариант нагрузки грудной зоны также можно отнести к «базе», причём как в случае с мужчинами, так и в случае с женщинами. По результативности, отжимания можно считать разновидностью лежачего жима штанги (в наклоне), только в данном случае все действия кажутся более плавными и лёгкими.
При выполнении упражнения нагружается не только грудь, но и некоторые другие мышцы тела: плеч, рук, спины, пресса.

Для максимальной результативности занятий, нужно правильно выставить расстояние между опорами брусьев: оно должно быть больше ширины ваших плеч, ведь чем уже они стоят, тем больше нагрузки воздействует на трицепсы, а не на зону грудных мышц.

Вместе с тем, чрезмерная ширина между составляющими спортивного инвентаря существенно повышает вероятность травмирования плечевой зоны, из-за чего выбору оптимального показателя стоит уделить особое внимание.

Подготовив всё необходимое, можете переходить к самой тренировке, которая предусматривает выполнение следующих действий:

Примите упор на выпрямленных руках (это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке).
Наклоните туловище вперёд и, вдыхая воздух, медленно опустите его вниз (руки сгибаются в локтях).
После непродолжительной паузы, снова понемногу поднимитесь вверх и выпрямите руки, одновременно выдыхая новую порцию воздуха.
Повторите эти действия несколько раз.

Важно! В ходе выполнения локти должны «смотреть» по сторонам, а во время подъёма туловища не приближаться к нему. Количество повторов зависит от физической подготовки человека и его возможностей: не стоит работать через силу.

Жим с использованием тренажёра - отличное решение для тех, кто хочет оформить свои грудные мышцы, рельефно выделив их на фоне остальных частей корпуса. Движения рук в данном случае полностью соответствуют перемещению конечностей при выполнении ударов и толчков (например, при занятиях боксом, гимнастикой, теннисом).
Для реализации задачи выполните следующее:

Ровно сядьте на скамью тренажёра и проследите, чтобы его рукоятки размещались на уровне плечевого пояса или немного ниже него. Голова и спинная часть постоянно прижаты к спинке, ступни размещаются ровно под коленями, а ноги расставлены на ширине плеч.
Ухватитесь за ручки ладонями вперёд, расставив руки на ширину плеч или ещё немного шире.
На вдохе отведите ручки снаряда от себя и, после преодоления самого сложного участка пути, сделайте выдох. Хотя, при возможности можно отложить его до того момента, пока руки не окажутся полностью выпрямленными.
В верхней точке траектории движения сделайте небольшую остановку и, затаив дыхание, медленно вернитесь в изначальное положение.
Как только ладони снова приблизятся к груди, без передышки и выдоха, снова начинайте отводить рукоятки тренажёра от себя. Малейшая пауза на этом этапе существенно усложнит все дальнейшие действия, ведь в момент приближения рук к груди наполнение энергией и напряжённость грудных мышц наиболее ощутимы.

Не забывайте о правильном дыхании. При возврате рук к корпусу нужно обязательно задержать его, что поспособствует развитию более мощного усилия.

Важно! Если выбранный вами тренажёр подходит для использования нейтральным хватом (ладони размещены по направлению друг к другу) желательно чередовать упражнения, выполняя их разными хватами, чтобы мышцы могли поработать под разными углами. В исходном положении локти не должны выступать за спину.

Несмотря на то, что этот вариант не считается наилучшим решением для нагрузки на грудную часть (максимальная стимуляция мышечных волокон в этом случае довольно трудная задача), расширить её таким образом всё же можно, а значит, пуловер стоит включить в тренировочную программу.
Техника выполнения:

Поставьте одну гантель вертикально у верхнего края скамьи и лягте на поверхность спортивного инвентаря верхней спинной зоной.
Немного прогнитесь и возьмите одну гантель, обхватив её руками за верх (если не дотягиваетесь до неё - попросите кого-то подать).
Поднимите снаряд над грудной зоной, практически полностью выпрямляя руки.
Вдыхая опустите его за голову таким образом, чтобы локти оказались лишь немного согнутыми.
Выдыхая воздух, проведите руки с гантелью по той же траектории, вплоть до начального положения над грудью.

Все действия должны выполняться очень медленно и без лишних содроганий, а по достижении самой верхней точки траектории локти не должны полностью разгибаться, что предупредит возможное травмирование конечностей. Перемещая гантель в нижнюю точку, её опускают как можно ниже, чтобы растянуть мышцы груди.

Это сравнительно простое упражнение подходит как для выполнения на простой скамейке, так и на скамье тренажёра-кроссовера, главное выставить её под правильным углом (не больше 45 градусов). Когда подготовительные мероприятия будут окончены, лягте на спину и приблизьте прямые руки так, чтобы они оказались как раз напротив вашего лица.
Из этого исходного положения и будут выполняться все остальные действия:

Вдыхая воздух, медленно разведите согнутые руки в стороны, добиваясь их движения по широкой траектории, вплоть до момента максимального натяжения мышц (движение должно выполняться только при участии плечевого сустава, сами руки фиксируются в одном положении и обездвиживаются).
Выдыхая, вам нужно провести конечности по прежней траектории, но уже возвращая в начальное положение. В этой «самой первой точке» стоит задержаться на несколько секунд, а затем снова начинать разводить руки по сторонам.
Изменив угол наклона спортивного инвентаря можно нагружать грудные мышцы в их самых разных частях, что способствует их полноценной активизации.

Тренажёр«Пек Дек» (он же «Бабочка») может иметь самые разные вариации конструктивного исполнения, но все они будут иметь одинаковый принцип работы. Занятия на «Бабочке» нельзя назвать очень сложными, а возможность травмирования практически полностью отсутствует, что и объясняет его высокую популярность среди новичков.
Для прокачки грудных мышц с помощью «Пек Дек» нужно сделать следующее:

Сядьте на скамью и хорошо упритесь в спинку тренажёра. Так же упритесь стопами в пол и ухватитесь за ручки тренажёра таким образом, чтобы плечевая зона располагалась строго параллельно полу.
Используя силу мышц, приблизьте руки друг к дружке и выдохните.
Ненадолго зафиксируйте конечности в этой точке, а затем вместе с очередным вдохом верните конечности в исходное положение по сторонам.

Всего нужно выполнить не менее 3-4 подходов, каждый раз повторяя движения по 10-15 раз. В ходе выполнения задачи важно постоянно поддерживать тело в удобном положении, чтобы всё напряжение приходилось только на грудной отдел.

Реализация данного упражнения даёт возможность нагрузить внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышц грудины, а значит, оно не зря входит в состав программы по их прокачке. Всё, что от вас требуется - стать между опорами кроссовера, ухватиться за его ручки и немного нагнувшись вперёд выполнить ряд последующих действий:
Сначала притяните ручки до уровня пояса (движение рук должно быть слаженным) и выдохните.

Затем, возвращая конечности в исходное положение, снова вдохните.

Выполняя движения руками, постарайтесь не задействовать ноги и спину, чтобы работали только верхние конечности. Это создаст оптимально подходящую нагрузку на грудные мышцы.

Знаете ли вы? Несмотря на то, что различные спортивные направления имеют многовековую историю, тренажёрные залы - сравнительно новое открытие, которое получило широкое распространение только во второй половине 19-го века. Так, один из первых германских спортзалов открылся в 1852 году, одновременно с первыми аналогичными площадками в штате Огайо (Америка).

Типичные ошибки в проработке грудных мышц

Как бы вы не старались придерживаться требований к выполнению упражнений, далеко не всегда удаётся избегать ошибок, поэтому, прежде чем переходить к непосредственным тренировкам стоит уделить внимание именно этому вопросу. По крайней мере, так вы точно будете знать, чего делать не стоит.
Итак, к самым распространённым «оплошностям» можно отнести:

Использование чрезмерной нагрузки. Несмотря на то, что грудные мышцы отлично воспринимают работу с большим весом, при всех базовых упражнениях большая её часть приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы, поэтому для прокачки грудной зоны лучше сосредоточить своё внимание на небольшом весе и периодически изменяемой технике.
Применение только жима. Часто именно он считается наилучшим вариантом для прокачки мышц, но на самом деле классическое выполнение упражнения в лежачем положении низкоэффективно в плане развития грудных мышц, поэтому желательно внести в программу «разводки» и «наклоны» на скамье.
Резкий отвод снаряда от корпуса. «Отбивка» действительно позволяет выполнить большее количество повторений за меньший временной промежуток, но вот нагрузка на мышцы груди будет снижаться, в то время как вероятность их чрезмерного растяжения, наоборот, повышается в несколько раз.
Регулярное использование только одной разновидности жима. Неважно выполняете вы только одни жимы или выбрали для себя разнообразные упражнения, нагрузка всегда должна быть разной. Попробуйте изменить угол наклона скамьи или возьмитесь за гриф узким хватом, это поможет чередовать воздействие на нижнюю и верхнюю область груди.
Тренажёры подходят только новичкам. Это в корне неверное утверждение, ведь с помощью спортивного инвентаря вполне реально улучшить состояние «отстающей» группы мышц, сосредоточив внимание на отдельном пучке.
Включение в работу спины и ног. Сочетание базового комплекса «жим – становая тяга - присед» может использоваться только для достижения базовых показателей, но не для поочерёдной нагрузки на разные части грудной области. Нагрузка на организм в результате приседаний и становой тяги не позволит в полной мере прокачать грудные мышцы.

Важно! Если вы решили хорошо накачать грудь, тогда не стоит начинать с силовых упражнений на другие части тела, у вас ещё должны остаться силы для выполнения целевой программы.

Избежать ошибок при выполнении комплекса упражнений «на грудь» также помогут следующие рекомендации:

При использовании штанги её нужно крепко держать, чтобы она не прокручивалась и не скользила в руках, снижая общую нагрузку.
Упираясь ногами в пол, перенесите весь вес на пятки, что улучшит устойчивость.
Используя скамью, проследите чтобы тело контактировало с её поверхностью в основных точках: на уровне лопаток, крестца, затылка головы и плеч.
Убедитесь, что в процессе выполнения упражнения, в поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.
Выполняя жимы, лопатки всё время должны быть сведены.
При упражнениях со штангой её гриф должен постоянно опускаться на уровне ключицы, поэтому в некоторых случаях приходится отклонять голову назад.
На опускание снаряда должно затрачиваться примерно в два раза больше времени, чем на его подъём.
При достижении штангой нижней точки траектории, предплечья должны находиться в вертикальном положении.
Никогда нельзя «отбивать» снаряд от груди. Инерционные движения нужно полностью исключить.
Занимая горизонтальное положение на скамье, позвоночник можно немного прогнуть, но вот грудь должна быть всегда выпячена вперёд.

К общим рекомендациям перед тренировкой можно отнести хорошее самочувствие, отсутствие признаков любых болезней и положительный эмоциональный настрой, с готовностью к плодотворной тренировке.

Программа прокачки грудных мышц в спортзале

Все описанные упражнения могут использоваться как мужчинами, так и женщинами, но программа тренировок для представителей разного пола будет немного отличаться. Рассмотрим несколько вариантов подходящих программ.

Для мужчин

Вариантов тренировочных программ с нагрузкой на грудные мышцы мужчин немало, но мы предлагаем рассмотреть один из самых простых, с чередованием двух наборов упражнений.

Упражнение	Подходы	Повторения (с промежутком между ними)
*Тренировка 1*
Жим штанги с использованием горизонтальной скамьи	3	10-12 (3 минуты передышки)
Жим гантелей на скамье, наклонённой вверх (на следующем занятии такого типа можно заменить его пуловером)	3	8-10 (3 минуты отдых)
	3	10-15 (интервал 2,5 минуты)
Сведение рук в тренажёре	3	10-15 (2,5 минуты отдыха)
*Тренировка 2*
Жим штанги на наклонённой вниз скамье	3	6-8 (3 минуты передышка)
Жим гантелей на скамье	3	8-10 (отдых 3 минуты)
Сведение рук в тренажёре с нагрузкой на нижнюю часть груди	3	10-15 (интервал 2,5 минуты)

class="table-bordered">

По желанию, вы можете подобрать для себя и другие упражнения, главное, чтобы в работу поэтапно включались все группы грудных мышц.

Для женщин

Женские мышцы привыкают к нагрузкам практически так же быстро, как и мужские, поэтому каждое занятие в тренажёрном зале должно чем-то отличаться от предыдущего.

Одним из подходящих вариантов, предусматривающих подобные изменения, является следующая тренировочная программа:

class="table-bordered">

К этому набору упражнений можно добавить и некоторые другие (например, жим гантелей в наклоне), но на начальных этапах тренировок такого комплекса будет вполне достаточно для любой женщины.

Зная как правильно прокачать свою грудь, уже совсем скоро вы сможете удивлять окружающих рельефными, спортивными формами, главное набраться терпения и с готовностью выполнять все упражнения выбранной программы.